Tag: senaman

admin

Lemak Visceral Turun Dari 12 ke 4 (dalam 2 minggu)

Nur Sumiyah adalah antara peserta Fit & Cun yang berpuas hati. Jom kita tengok testimonial nya.

Hasil 2 minggu selepas buat health check, Fit & Cun Detox Program & eat clean.

Sebelum (06.05.2017):
Berat – 57.9kg
Body Fat % – 39.1
Visceral Fat – 12

Kalau ikutkan BMI, berat tu dah nak menghampiri Obese. And ofcourse secara logiknya kandungan lemak berkepul-kepul banyak dalam body. Dan antara tempat yang dia berkumpul adalah dikawasan organ, which is kita panggil Visceral Fat – yang mana level paling optimum adalah 1-9.

👉 mine was really baaaad 😢

So, selepas pula (21.05.2016):
Berat – 56.6kg
Body Fat % – 32.6
Visceral Fat – 4.5

Well, berat memang turun siket je 😢 Tapi, untuk permulaan ni fokus utama adalah lemak jahat dalam badan. Alhamdulillah Fat % dapat turun dengan ketara, dan ofcourse perkara yang menggembirakan adalah Visceral Fat 4.5.

👉 syukurrrr 😁

Kejap lagi nak puasa. Pelung yang bagus untuk perbaiki kesihatan. Sebab, puasa adalah cara Detoks secara semulajadi.

Perut anda dah ready? Hee 😁

**********
UPDATED
**********

Macam mana nak turunkan nombor-nombor tak baik ni dalam masa 2 minggu?

Ok, kat sini ada tipsnya.

1. Reset minda
– Seminggu sebelum saya decide nak ubah diri ni, saya selalu nasihatkan diri yang Obese ni bukan perkara baik. Lebih banyak kesan buruk dari baiknya terutama kesan dalaman yg kita tak nampak. Jadi, set kan minda kita untuk hidup lebih sihat & gembira.

2. Kumpulan sokongan
– Sekarang ni macam-macam program kesihatan yang dianjurkan baik dari kerajaan, sektor swasta ataupun NGO. Saya pilih kumpulan sokongan yang paling mudah – iaitu menyertai Program Fit & Cun dibawah kelolaan Aishah Amin Program selama 30hari, kami diberikan coaching tentang detoks, pemilihan makanan utk eat clean, senaman dan info2 kesihatan. Ada group support ni la yg buat kita bersemangat & konsisten 💪

3. Potong gula
– Gula baik untuk tenaga. Tapi gula yang berlebihan yg tidak digunakan akan mendorong anda untuk lapar cepat dan membina lemak. Tu yang asyik nak makan saja tu. Lebih baik ambil gula dari bahan semulajadi seperti kurma, madu, tebu & buah-buahan.

4. Elakkan processed/junk food
– Ini memang tak baik. Terlalu banyak bahan pewarna, flavor yg membina toksin dalam badan. Please detoks ok.

5. Disiplin
– Sebenarnya, kalau nak turun berat badan, perkara paling utama adalah makan banyak kali tetapi disiplin. Makan pula mestilah yg berkhasiat. Jangan biarkan perut lapar berbunyi2. Sebab bila perut lapar/kosong kebarangkalian untuk makan lebih dari perlu memang tinggi. Jadi, makan sebelum lapar, berhenti sebelum kenyang.

Saranan Waktu makan:
– 8 pagi sarapan
– 10 pagi snek
– 1 petang lunch
– 4 petang snek
– 7 malam dinner

Ok, semoga bermanfaat & cubalah ya!

admin

6 Tanda- tanda Senaman Berkesan

Peserta Fit&Cun New Year tanya saya apa hasil saya bersenam hari hari ni. So Sabtu lepas saya pergi ke HQ Shaklee untuk menimbang dan ukur lemak badan, setelah sebulan setengah lamanya saya bersenam secara harian. Nak tengok kesan dia tak?

Testimoni-kurus
Body fat analisis (sebelum)

Testimoni-kurus
Body fat analisis (semasa)

Sebenarnya saya agak kecewa. Sebab penurunan dia macam 1% je rata- rata. kalau ada pun.  Tapi yang saya gembira ialah saya lihat otot saya dah takde yg terkurang lebih lebih sgt(-2), dan lemak saya takde yg berlebih lebih (+2).
Sekarang masa untuk bergiat merubah bacaan % lemak dan otot tu.

BMR saya pun nampak macam jatuh..alahai sedihnya. Pakar nutrisi kata saya perlukan air yang cukup dan rehat yang cukup supaya metabolism rehat (BMR) boleh meningkat.

Yang saya suka sekali ialah degupan jantung saya yang sebelum ni 60+ degup seminit dah mempunyai bacaan 88 degup seminit. Atlit mempunyai 90+ degupan, so macam ala2 atlit la konon. Rasanya ini kesan positif bersenam setiap hari.

Kadang tu kena juga follow up bacaan ni, nak tahu berkesan ke apa kita buat selama sebulan lebih ni atau kena push lagi kuat ke, jaga makan lebih lagi ke. Bila tengok bacaan follow up baru la kita tahu bab mana nak perbaiki, kan.

So kat bawah ni saya nak cerita apakah Tanda Senaman tu Berkesan Untuk Kecergasan/ Turunkan Berat Badan, kalau anda tak dapat 6 point ni maksudnya workout anda tak efektif dan harus tingkatkan intensiti nya OK:

  1. Awak tak boleh nak berbual, tak cukup nafasKalau nak tau senaman tu jenis yang akan mengubah tubuh atau berat, cuba masa tengah tengah bersenam berborak dengan orang sebelah. Kalau awak tercungap cungap tak boleh nak berkata- kata, atau jawab sepatah je boleh, itu maksudnya dah betul la tu.Cara yang lebih saintifik, kenalpasti Rate of Perceived Exertion (RPE). Guna skala 1 hingga 10 – 1 maksudnya berehat, 10 bekerja keras. Anda haruslah cuba berada di skala 6-7. Maksudnya anda bekerja lebih dari separuh nyawa. Dan bila macamtu awak tak cukup nafas maka susah nak berborak borak ..
  2. Rasa macam separuh mati masa pusingan terakhirNi siapa yang biasa buat Jillian Michaels macam saya. Anda akan buat circuit kan?..So kalau korang dah mula slow down masa last last tu, dan rasa macam takleh nak habis dah ni. Itu menandakan otot mula penat, dan ini adalah kejayaan yang superbbbb..Selalunya kita akan push gak yang paling last untuk kasi aummmm bila habis. Itu yang akan buat kita feeling puas. Betul tak?
  3. Tahu nombor yang anda nak skorContoh: Anda selalu lari 3km dalam 40minit. Next round anda harus cuba lari 3km dalam 30minit. Atau degupan jantung masa lari threadmill. Guna formula ni

    206.9 – (0.67 x umur)

    Akan dapat maksimum degupan jantung. Workout untuk sampai ke 80-90% rate ini.

  4. Mental rasa teruja walau badan penatSepatutnya selepas awak push kuat- kuat untuk workout, awak takkan rasa lunyai macam sayur. Patutnya masih ada tenaga at least untuk mental teruja nak buat lagi dan lagi besok. Kadang tu badan penat tapi mental rasa seronok gila.
  5. Otot bengkakLepas sesi senaman yang tegang, otot akan dibekalkan dengan aliran darah tambahan untuk bawak masuk oksigen dan nutrien, dan buang toksin, menyebabkan ia rasa bengkak sikit. Tapi sekejap je benda ni. Kalau korang rasa otot tu besar dan bengkak maksudnya betul la senaman tadi sangat efektif.
  6. Tido nyenyak macam babySatunya sebab letih la kan. Tapi semasa bersenam, badan kita akan lepaskan hormon yang berinteraksi dengan neurotransmitter otak yang menyokong tidur yang nyenyak. Selalunya kalau workout kita best dan intense, tidur malam kita lebih deep berkualiti dan tak terganggu.

Tu 6 tanda workout harian korang akan memberi kesan kepada berat badan dan tahap kecergasan. If you are doing it good, teruskan, dan kalau masih kurang, cuba tingkatkan intensity secara perlahan lahan. Tubuh anda akan berterimakasih kepada anda.

img_5405-1.jpg

 

admin

2 Cara Utama Mengetahui Jika Anda Terlebih Berat Badan

berat-badan-idealAnda tahu tak cara paling mudah nak kira berat badan paling ideal untuk anda. Katakan anda mempunyai ketinggian 150cm, berat badan ideal memang tak sama dengan sesiapa yang mempunyai ketinggian 160cm.

Jadi bagaimana nak mengukur, berat badan paling ideal untuk anda?

Cara pertama ialah dengan mengira Body Mass Index atau BMI.

Ini formulanya

BMI = Berat (dalam kg)
             Ketinggian (dalam m) x Ketinggian (dalam m)

Cuba guna kalkulator di bawah:

[bmi theme=”material” heightPlaceholder=”Masukkan ketinggian” submit=”Kira BMI Anda!” result=”BMI anda ialah %bmi%”]

 

Jikalau BMI anda:

Kurang dari 17.0 (Anda terlalu kurus)
17.0 – 18.5 (Kurus)
18.5 – 25.0 (Berat Ideal)
25.0-27.0 (Terlebih berat)
27 ke atas (Obese)

Buat pemeriksaan jika berat anda sudah ideal menggunakan formula di atas.

Cara kedua untuk mengetahui berat anda ideal atau tidak ialah dengan mengambil ukur lilit pinggang.

Seorang yang terlebih berat badan pasti akan ada lemak yang terkumpul di bahagian perut.

Cara- cara mengambil ukuran pinggang :

  1. Cari tulang pinggul paling atas, dan tulang rusuk paling bawah
  2. Bernafas secara normal
  3. Letakkan tape pengukur di antara dua bahagian tersebut
  4. Ambil ukuran

Anda berisiko kesihatan jikalau:

Lelaki : Lebih dari 94cm ukurlilit (37 inci)

Perempuan : Lebih dari 80cm ukurlilit (31.5 inci)

Jadi, gunakan kedua- dua formula di atas untuk mengetahui tahap berat badan anda, samada ia normal atau perlu diperbaiki. Ingat, BMI dan ukurlilit pinggang adalah indikator tahap kesihatan anda juga.

Kami di Fit&Cun nak ucapkan selamat mengira!

 

admin

8 Jenis Senaman Yang Membentuk Tubuh

Saya selalu ingat kalau bersenam tu setakat berlari, nanti badan kita kurus dan cantik. Bila dah buat senaman harian baru saya tahu ada senaman spesifik yang bermanfaat untuk bahagian bahagian tubuh yang tertentu.

Kat sini saya nak kongsi beberapa jenis senaman yang sangat efektif untuk membentuk badan kita supaya lebih cantik (bukan sekadar kurus).

  1. Jumping Jack
    Gerakan ini akan buatkan lengan jadi bertambah cantik, dan lower abs jadi kempis sikit dalam dua minggu. Sangat bagus untuk kesihatan jantung. Dalam 4 minggu, punggung, pinggul dan peha akan jadi lebih toned. Kalau teruskan dalam 6 minggu, badan kita akan jadi lebih kecik secara keseluruhan (bila kita jaga pemakanan  betul- betul). Buat 4 hari seminggu!
  2. Squat dan Shoulder Press
    Yang ini khusus untuk punggung, peha dan lengan sekaligus.
    Buka sikit kaki, dan cangkung. Mata pandang ke depan, jangan bongkok, berhenti sikit, kemudian berdiri dan angkat dumb bell (dalam 1.5kg setiap satu)
    Buat 8-12 ulangan sehari.
  3. Crossover Lunges
    Yang ni pulak untuk perut, punggung dan hamstring
    Silangkan kaki dan bengok ke tepi dan piuh kan perut ke arah bertentangan. Lepas tu ulang pada bahagian sebelah lagi. Kalau boleh lagi dekat dengan lantai lagi bagus. Ulang 8-12 kali sehari.
  4. Plank Jacks
    Yang ni dibuat dalam kedudukan seakan merangkak. Kaki dibuka dan tutup macam jumping jack, cuma ia dibuat dalam kedudukan plank. Fuh memang berpeluh. Senaman ni sangat efektif untuk lengan, abs, punggung dan kaki. Buat 8-12 ulangan sehari.
  5. Bicep Curl
    Pegang dumb bell sambil berdiri tegak dan bengkokkan siku, angkat dumb bell ke arah bahu. Yang ini akan bentuk lengan, bahu dan belakang. Buat 8-12 ulangan sehari.
  6. Bicycle Crunch
    Yang ni sangat bagus untuk tone abs, punggung dan peha. Buat selama 1 minit secara perlahan lahan. Jangan jatuh kan badan. Baring dan angkat kaki 90 darjah, kemudian angkat leher ke arah lutut bertentangan secara berselang seli.
  7. Plank Twist
    Dalam kedudukan plank, bengkokkan kaki ke arah tangan yang bertentangan. Pastikan pinggang terasa dipusing setiap pergerakan. Sangat sesuai membentu abs, lengan dan bahu.

Kalau perhatikan utk total body workout ada beberapa jenis yang utama, dan ia boleh dicampur adukkan untuk menjadi circuit training. Contoh :
a. Cardio Workout (buat selama 2 minit tanpa henti)
Kemudian campur adukkan beberapa senaman di bawah.

b. Squat – mencangkung

c. Lunges, bengkok kan kaki ke depan dan belakang

d. Plank – macam push ups, dan semua senaman dalam kedudukan itu ..semuanya berkesan

e. Abs – dalam keadaan berbaring, selalunya pelbagai senaman crunches

Selamat Mencuba!!

, ,
admin

Punca Perut Buncit Macam Mengandung 4 Bulan

Selalunya lepas bersalin, badan kita akan ambil masa nak kembali ke asal. Jadi sepanjang masa berpantang tu kita memang nampak hamil. Except for a few aliens i know 😉

Tapi apa jadi bila kita sentiasa nampak seperti mengandung 4 bulan. Oh itu dah macam suami kita!

Saya pernah je alami insiden memalukan, bila orang tanya,

bila due date awak?

atau

tahniah, xxx nak dapat adik nampaknya.

Padahal hmmm kosong je pun. Sabar je lah.

Tapi secara serius, kita mungkin mengalami suatu fenomena yang dianggil Diastasis Recti. Perut ni nampak ke depan sebab bahagian abdomen/perut kiri dan kanan telah menjarak antara satu sama lain. So bila otot perut ni dah meregang, ada cuma lapisan tisu yang nipis yang boleh “pegang” uterus, dubur dan lantai pelvis.

perut-buncit-macam-mengandung
macam yang belah kanan tu

Sebenarnya ia sangat biasa sebab 2 dari 3 wanita mengandung akan mengalami Diastasis Recti.

Masalah ini bukan menyebabkan buncit sahaja tau.

66% daripada wanita yang mengalami Diastasis Recti juga mengalami masalah lantai pelvik yang lemah, dan menyebabkan:

  • Buang air besar tak lawas
  • Lemah daya kawalan kencing
  • Sakit belakang tanpa sebab
  • Sakit semasa bersama dengan suami.

Macamana nak tahu kita ada masalah Diastasis Recti?

Selalunya masalah ni akan tampak seperti anda mengandung beberapa bulan. Kemudian nampak macam buncit yang menggelebeh di bahagian tengah perut, lebih lebih lagi bila berdiri. Selalunya ia juga menyebabkan bahagian tengah badan tak berapa kuat dan stabil.

Macamana nak uji Diastasis Recti?

Baring di atas lantai yang rata dengan membengkokkan lutut. Tapak kaki di lantai. Letakkan tapak tangan betul2 di bahagian atas pusat. Angkat sikit kepala dan leher dari lantai dan tekan sikit tapak tangan pada perut. Jangan angkat bahu.

Kalau rasa ada jarak di antara kiri dan kanan perut dalam jarak 1-2 jari, itulah Diastasis.

Kalau pakai korset boleh baik tak?

Pakai korset  boleh jadikannya nampak elok buat sementara waktu. Tetapi selepas pemakai membuka korset, keadaan akan kembali ke asal.

Bagaimana nak pulih dari Diastasis Recti?

  • Fokus kepada postur yang baik
    Postur yang baik akan membantu menguatkan bahagian belakang dan otot teras. Postur yang elok juga bantu anda nampak lebih kurus tau.
  • Bila mula nak bersenam, ingatlah bahawa bukan senaman perut tu yang penting. Sebenarnya kehilangan keseluruhan berat badan dan juga lemak yang membantu perut kempis kembali ke asal.
  • Bila bersenam, uji dahulu jika ia membantu atau membuatkan keadaan jadi lebih teruk.
    Ini beberapa senaman teras yang anda boleh lakukan.
    senaman-perut-buncit
  • Masa bersenam, elok pakai belt, supaya semua berada di tempat yang betul. Kalau tiada belt, latih pernafasan dengan cara yang betul sewaktu bersenam.