6 Tanda- tanda Senaman Berkesan

Peserta Fit&Cun New Year tanya saya apa hasil saya bersenam hari hari ni. So Sabtu lepas saya pergi ke HQ Shaklee untuk menimbang dan ukur lemak badan, setelah sebulan setengah lamanya saya bersenam secara harian. Nak tengok kesan dia tak?

Testimoni-kurus
Body fat analisis (sebelum)

Testimoni-kurus
Body fat analisis (semasa)

Sebenarnya saya agak kecewa. Sebab penurunan dia macam 1% je rata- rata. kalau ada pun.  Tapi yang saya gembira ialah saya lihat otot saya dah takde yg terkurang lebih lebih sgt(-2), dan lemak saya takde yg berlebih lebih (+2).
Sekarang masa untuk bergiat merubah bacaan % lemak dan otot tu.

BMR saya pun nampak macam jatuh..alahai sedihnya. Pakar nutrisi kata saya perlukan air yang cukup dan rehat yang cukup supaya metabolism rehat (BMR) boleh meningkat.

Yang saya suka sekali ialah degupan jantung saya yang sebelum ni 60+ degup seminit dah mempunyai bacaan 88 degup seminit. Atlit mempunyai 90+ degupan, so macam ala2 atlit la konon. Rasanya ini kesan positif bersenam setiap hari.

Kadang tu kena juga follow up bacaan ni, nak tahu berkesan ke apa kita buat selama sebulan lebih ni atau kena push lagi kuat ke, jaga makan lebih lagi ke. Bila tengok bacaan follow up baru la kita tahu bab mana nak perbaiki, kan.

So kat bawah ni saya nak cerita apakah Tanda Senaman tu Berkesan Untuk Kecergasan/ Turunkan Berat Badan, kalau anda tak dapat 6 point ni maksudnya workout anda tak efektif dan harus tingkatkan intensiti nya OK:

  1. Awak tak boleh nak berbual, tak cukup nafasKalau nak tau senaman tu jenis yang akan mengubah tubuh atau berat, cuba masa tengah tengah bersenam berborak dengan orang sebelah. Kalau awak tercungap cungap tak boleh nak berkata- kata, atau jawab sepatah je boleh, itu maksudnya dah betul la tu.Cara yang lebih saintifik, kenalpasti Rate of Perceived Exertion (RPE). Guna skala 1 hingga 10 – 1 maksudnya berehat, 10 bekerja keras. Anda haruslah cuba berada di skala 6-7. Maksudnya anda bekerja lebih dari separuh nyawa. Dan bila macamtu awak tak cukup nafas maka susah nak berborak borak ..
  2. Rasa macam separuh mati masa pusingan terakhirNi siapa yang biasa buat Jillian Michaels macam saya. Anda akan buat circuit kan?..So kalau korang dah mula slow down masa last last tu, dan rasa macam takleh nak habis dah ni. Itu menandakan otot mula penat, dan ini adalah kejayaan yang superbbbb..Selalunya kita akan push gak yang paling last untuk kasi aummmm bila habis. Itu yang akan buat kita feeling puas. Betul tak?
  3. Tahu nombor yang anda nak skorContoh: Anda selalu lari 3km dalam 40minit. Next round anda harus cuba lari 3km dalam 30minit. Atau degupan jantung masa lari threadmill. Guna formula ni

    206.9 – (0.67 x umur)

    Akan dapat maksimum degupan jantung. Workout untuk sampai ke 80-90% rate ini.

  4. Mental rasa teruja walau badan penatSepatutnya selepas awak push kuat- kuat untuk workout, awak takkan rasa lunyai macam sayur. Patutnya masih ada tenaga at least untuk mental teruja nak buat lagi dan lagi besok. Kadang tu badan penat tapi mental rasa seronok gila.
  5. Otot bengkakLepas sesi senaman yang tegang, otot akan dibekalkan dengan aliran darah tambahan untuk bawak masuk oksigen dan nutrien, dan buang toksin, menyebabkan ia rasa bengkak sikit. Tapi sekejap je benda ni. Kalau korang rasa otot tu besar dan bengkak maksudnya betul la senaman tadi sangat efektif.
  6. Tido nyenyak macam babySatunya sebab letih la kan. Tapi semasa bersenam, badan kita akan lepaskan hormon yang berinteraksi dengan neurotransmitter otak yang menyokong tidur yang nyenyak. Selalunya kalau workout kita best dan intense, tidur malam kita lebih deep berkualiti dan tak terganggu.

Tu 6 tanda workout harian korang akan memberi kesan kepada berat badan dan tahap kecergasan. If you are doing it good, teruskan, dan kalau masih kurang, cuba tingkatkan intensity secara perlahan lahan. Tubuh anda akan berterimakasih kepada anda.

img_5405-1.jpg

 

Punca Perut Buncit Macam Mengandung 4 Bulan

Selalunya lepas bersalin, badan kita akan ambil masa nak kembali ke asal. Jadi sepanjang masa berpantang tu kita memang nampak hamil. Except for a few aliens i know 😉

Tapi apa jadi bila kita sentiasa nampak seperti mengandung 4 bulan. Oh itu dah macam suami kita!

Saya pernah je alami insiden memalukan, bila orang tanya,

bila due date awak?

atau

tahniah, xxx nak dapat adik nampaknya.

Padahal hmmm kosong je pun. Sabar je lah.

Tapi secara serius, kita mungkin mengalami suatu fenomena yang dianggil Diastasis Recti. Perut ni nampak ke depan sebab bahagian abdomen/perut kiri dan kanan telah menjarak antara satu sama lain. So bila otot perut ni dah meregang, ada cuma lapisan tisu yang nipis yang boleh “pegang” uterus, dubur dan lantai pelvis.

perut-buncit-macam-mengandung
macam yang belah kanan tu

Sebenarnya ia sangat biasa sebab 2 dari 3 wanita mengandung akan mengalami Diastasis Recti.

Masalah ini bukan menyebabkan buncit sahaja tau.

66% daripada wanita yang mengalami Diastasis Recti juga mengalami masalah lantai pelvik yang lemah, dan menyebabkan:

  • Buang air besar tak lawas
  • Lemah daya kawalan kencing
  • Sakit belakang tanpa sebab
  • Sakit semasa bersama dengan suami.

Macamana nak tahu kita ada masalah Diastasis Recti?

Selalunya masalah ni akan tampak seperti anda mengandung beberapa bulan. Kemudian nampak macam buncit yang menggelebeh di bahagian tengah perut, lebih lebih lagi bila berdiri. Selalunya ia juga menyebabkan bahagian tengah badan tak berapa kuat dan stabil.

Macamana nak uji Diastasis Recti?

Baring di atas lantai yang rata dengan membengkokkan lutut. Tapak kaki di lantai. Letakkan tapak tangan betul2 di bahagian atas pusat. Angkat sikit kepala dan leher dari lantai dan tekan sikit tapak tangan pada perut. Jangan angkat bahu.

Kalau rasa ada jarak di antara kiri dan kanan perut dalam jarak 1-2 jari, itulah Diastasis.

Kalau pakai korset boleh baik tak?

Pakai korset  boleh jadikannya nampak elok buat sementara waktu. Tetapi selepas pemakai membuka korset, keadaan akan kembali ke asal.

Bagaimana nak pulih dari Diastasis Recti?

  • Fokus kepada postur yang baik
    Postur yang baik akan membantu menguatkan bahagian belakang dan otot teras. Postur yang elok juga bantu anda nampak lebih kurus tau.
  • Bila mula nak bersenam, ingatlah bahawa bukan senaman perut tu yang penting. Sebenarnya kehilangan keseluruhan berat badan dan juga lemak yang membantu perut kempis kembali ke asal.
  • Bila bersenam, uji dahulu jika ia membantu atau membuatkan keadaan jadi lebih teruk.
    Ini beberapa senaman teras yang anda boleh lakukan.
    senaman-perut-buncit
  • Masa bersenam, elok pakai belt, supaya semua berada di tempat yang betul. Kalau tiada belt, latih pernafasan dengan cara yang betul sewaktu bersenam.