tips-shopping

6 Tips Beli Belah Untuk Turunkan Berat Badan

Pengurusan berat badan bermula dengan nutrisi dan pemakanan yang baik. Ia termasuklah membuat pemilihan yang tepat ketika membeli belah. Memasak makanan yang sihat agak mencabar jika bahan- bahan yang betul tidak ada di rumah.

Tetapi tak ramai yang boleh membuat keputusan yang tepat semasa membeli belah, kerana pilihan memang terlalu banyak di dalam pasaraya.

Susun atur di pasaraya memang direkabentuk untuk orang membeli belah dengan banyak, maka makan semua jenis makanan dengan lebih banyak. Dan ini selalunya menyebabkan kita sukar mengawal berat badan.

Sebenarnya tanpa pemahaman makanan/label yang baik, agak sukar nak membeli belah dengan bijak jika tujuan anda untuk menurunkan berat badan.

  1. Buat list beli belah

Menyediakan senarai belian adalah penting kerana biasanya tabiat kita akan tengok dan ambil barang sesuka hati tanpa panduan. Bila ada senarai yang tersedia, kita akan terus menuju ke barang yang dicari. Ini juga berkesan jika kita ada masa yang terhad untuk membeli belah.

  1. Letakkan bajet dan belanjakan 80% bajet pada makanan tidak berlabel

Section paling penting di sini ialah ayam, ikan, sayuran dan buah- buahan. Habiskan masa (dan duit) di sini berbanding di section biskut, coklat, kerepek dan snek.

  1. Belajar elakkan diri dari bahagian sejuk beku, tin dan snek

Dua bahagian ini dalam supermarket mungkin kita tak perlu masuk pun. Di bahagian sejuk beku terdapat banyak makanan segera dan terproses seperti nugget, hot dog, daging burger, aiskrim yang akan membantutkan proses detoks badan kita seterusnya menurunkan berat. Antara yang elok di bahagian sejuk beku ialah seperti sayuran beku, atau buah- buahan beku. Yang lain boleh skip! Bahagian makanan bertin pula ada sardin, buah-buahan manis, makanan dengan pengawet yang tinggi yang tidak baik untuk kesihatan. Bahagian snek pula terdapat biskut, kerepek, potato chips, coklat yang tinggi dengan perasa, gula dan lemak trans.

Always go for fresh food for weightloss!

  1. Beli secara online

Ada sesetengah orang bila mereka masuk ke pasaraya, mereka senang tergoda dengan  coklat, snek, donat, kek, aiskrim, dan ini akan menyebabkan mereka tersasar dari belian makanan yang membantu misi turunkan berat badan. Jadi beli online lebih selamat.

  1. Jangan membeli belah sewaktu lapar

Orang yang lapar akan sukar membuat keputusan untuk membeli secara sihat. Jadi jika perut sudah diisi, lebih mudah untuk kita membuat pertimbangan yang baik ketika mengisi troli belian.

  1. Jangan membeli makanan berlabel. Jika mahu, ketahui apa yang tertera pada label.

Makanan yang berlabel selalunya telah diproses / terkilang. Jika anda mahu beli yang berlabel ada beberapa kriteria yang boleh dijadikan panduan. Pastikan bahan- bahan pada label tidak melebihi 3 jenis, dan lihat kandungan gula, fiber dan karbohidrat. Kandungan gula dan karbohidrat yang tinggi harus dielakkan sama sekali. Jika fibernya tinggi ia mungkin baik.

  1. Kitar semula senarai beli belah

Jika kita bertemu dengan keserasian dengan list beli belah yang dah digunakan bulan lepas, dan senarai shopping itu membuatkan pengendalian pemakanan dan diet anda bertambah baik, tak perlu buat senarai baru. Gunakan list yang lama dan ini akan hasilkan kitaran pemakanan yang sihat. Seperti saya, selalunya saya akan terus ambil pisang, tembikai, epal sebagai buah yang saya suka makan, tanpa perlu mencuba- cuba yang lain.

 

 

tips-diet-tanpa-berlapar

5 Tips Diet Tanpa Berlapar

Masalah utama mereka yang nak berdiet adalah LAPAR. Lebih- lebih lagi masa awal- awal proses berdiet. Untuk turunkan berat badan, harus lah mula makan makanan berkalori rendah. Kalau tak biasa kurangkan kuantiti makanan, perubahan macamni akan membuatkan anda asyik terasa lapar. Tetapi bila tubuh dah biasa dengan pengambilan kalori rendah, masalah lapar ni dah semakin mudah diatasi. Belajar beberapa tips untuk mengendalikan selera, jadi mudah anda nak capai berat badan idaman.

  1.   Makan makanan Indeks Glisemik Rendah[spacer height=”20px”]Indeks Glisemik (GI) makanan akan menentukan berapa lama anda akan rasa kenyang. GI ni mewakili sepantas mana karbohidrat dalam makanan menaikkan kadar gula dalam darah. Indeks Glisemik yang tinggi akan menaikkan tahap gula dalam darah dengan pantas dan tinggi, manakala GI yang rendah akan menaikkan glukos secara beransur ansur, dan membantu kestabilan gula dalam darah dan mengurangkan rasa lapar yang amat sangat.[spacer height=”20px”]Kalau nak bantu tahan selera, pilih makanan yang tidak menaikkan kadar gula dalam darah dengan cepat dengan memilih karbohidrat yang rendah indeks glisemik nya. Contohnya seperti sayuran hijau, kekacang, kebanyakan buah- buahan dan roti/oats berbijirin tinggi.[spacer height=”20px”]
  2.   Fiber bantu kawal lapar[spacer height=”20px”]Fiber bantu kawal lapar melalui beberapa cara. Pertama, ia melambatkan proses penghadaman, dan penyerapan gula, jadi tahap gula dalam darah lebih stabil. Fiber selalunya kita rasa makan banyak tetapi kalorinya rendah.[spacer height=”20px”]Antara jenis fiber yang popular ialah beta-glucan. Banyak makanan berbijirin macam oat, barli mengandungi Beta Glucan, boleh memberikan rasa kenyang yang lama. Kajian mendapati Beta-Glucan menggalakkan sejenis hormon bernama cholecystokinin, yang mempengaruhi selera, dan memperlahankan proses pengosongan perut.[spacer height=”20px”]Sayuran mengandungi fiber yang berkalori rendah. Maksudnya, anda boleh mengambil sayuran dengan banyak tanpa risau terhadap kalori. Nikmati sayuran pada setiap hidangan, jadikan snek antara waktu makan. Pastikan tak ambil dengan terlalu banyak sos yang tinggi kalori.[spacer height=”20px”]
  3.  Lawan Kelaparan dengan PROTEIN[spacer height=”20px”]Makan protein dalam hidangan dan jadikan snek. Protein mengambil masa lebih panjang untuk dihadamkan, maka rasa kenyang tu akan berpanjangan. Asid amino dalam bantu kawal selera, dan bantu kalori terbakar jika pengambilan kalori defisit.[spacer height=”20px”]Tambahkan protein yang “lean” dan nutrisi tinggi dalam senarai beli belah anda. Antara protein yang bagus ialah telur, ayam(dada), yogurt greek, keju cottage, tuna dan lain lain ikan, tahu dan protein soya.[spacer height=”20px”]Ini adalah cara utama saya mengawal rasa lapar sehingga dapat mencapai berat idaman saya. Boleh baca kisah perjalanan saya di sini. Saya memilih supplement protein yang mampu dikira kalorinya (kalori rendah), tinggi fiber dan memberi rasa kenyang yang lama. Membolehkan saya mengawal kelaparan semasa makan nasi (tengahari dan malam).
  4.   Jangan Terlalu Rendahkan Kalori[spacer height=”20px”]Bagus kalau dapat mencapai berat badan ideal, sebab ia cara yang paling bijak nak memperbaiki tahap kesihatan. Amat perlu untuk kurang kan pengambilan perlu, tetapi amat penting untuk tidak mengambil kalori yang terlalu sedikit. Kalori yang rendah boleh menyebabkan anda terlalu lapar dan juga masalah kurang zat — dan akan menyebabkan masalah lain seperti Anemia (sel darah merah yang rendah dari normal).[spacer height=”20px”]Jumlah kalori yang diperlukan bergantung kepada faktor- faktor seperti berat badan, jantina, umur. Wanita tiak boleh mengambil kurang dari 1,200 kalori sehari manakala 1,800 untuk lelaki.[spacer height=”20px”]Banyak kalkulator online yang boleh digunakan untuk menentukan jumlah kalori yang diperlukan sehari. Pastikan anda tidak “membuang” terlalu banyak kalori dalam usaha nak mempercepatkan turun berat badan. Paling bagus cuma kurangkan antara 250-500 kalori sehari. Kalau anda rasa terlalu lapar bila kurangkan 500 kalori, adjust sikit. Berat mungkin turun perlahan tetapi pastikan anda tidak terlalu lapar dan lemah.[spacer height=”20px”]
  5. Tambahkan LEMAK dalam diet[spacer height=”20px”]Biasa kita dengar nasihat dan tips tips diet menyarankan untuk buang lemak sebanyak mungkin untuk turunkan berat badan. Sebenarnya, kadar lemak yang terlalu rendah tidak berkesan.Lemak bukan sahaja memberi rasa sedap kepada makanan tetapi ia penting kepada kesihatan dan membantu melambatkan proses penghadaman. Ia juga buat kita rasa sentiasa kenyang.[spacer height=”20px”]Ambil lemak pada kadar sederhana dan pilih lemak tidak tepu sahaja. Untuk memastikan kesihatan terpelihara, gunakan lemak sihat seperti minyak ikan (Omega-3), kekacang, minyak zaitun, minyak bijan, saflower, dan canola.

tips-perut-buncit-untuk-ibu-ibu

“Perut Kempis Tercipta di Dapur”

Dalam hidup aku, ada dua jenis kawan.


kawan jenis satu .. bila ajak makan mesti menolak. jenis ni memang pesen tak pernah lapar. kalau dia makan pun dia beli roti- roti krim gardenia. ada yang inti vanilla,coklat, jagung tu .. settle.

kalau pagi pagi tu masuk ofis bancuh nescafe 3 in 1 dah kenyang.
bila aku offer nasi lemak kongsi- kongsi aku punya..memang dia tolak baik- baik.
“takmolah aku dah makan roti “..
(boring pun ada)
ada kalanya tu dalam IG ada gambar meter basikal gym dengan caption ” burnt 187kcal.. feeling good ” hashtag #azamkurus #prayformestruggle sangat doooo nak kurus.
berbeza dengan kawan jenis kedua.
kalau buka Instagram, hashtag #foodporn tu memang dia lah ratu.
makan dengan dia ni best.. suka adventure.Kalau lunch time kita suka serang gerai nasi campur warung kak shimah dekat simpang jalan pergi ofis.aku make sure kita sampai situ pukul 12.30 sebab taknak lauk habis.

pukul 1 bila orang lain datang kami dua dah settle makan.

kawan jenis dua ni suka makan tapi body menten aje. kadang tu menyampah jugak. alien ke?

mana pergi makanan dia tu? sampai kadangkala aku fikir dia ni mesti ada cacing berselirat dalam perut. jahat gila.

aku ada tanya ko pergi gym ke? dia cakap “gila ke, mana sempat.. kita balik pejabat pukul berapa?”

kawan jenis dua ni sengih je ..sambil berkata..

“sebenarnya perut kempis tercipta di dapur, bukan di gym. Bila kau makan baru kau kurus…”

fuh apa makna semua ini?

—-

Baru aku sedar kau jadi kurus bila kau makan (dan kau pilih apa kau makan. )

Gym bukan penyelesaian utama masalah ..so sila perhatikan apa yang masuk ke dalam perut!

—-

Aktiviti terbaru Fit & Cun : Sembang Facebook LIVE setiap Jumaat malam. Jika anda ada akaun Facebook, boleh lah request akses ke group Fit & Cun Mommies : https://www.facebook.com/groups/1083040855140000/

Topik minggu ini : “Makan 6 kali sehari Untuk Kurus?”

 

Kita jumpa setiap Jumaat OK???

xoxo

kurus-sambil-menyusu

4 Sebab Anda Tak Kurus- Kurus Walaupun Menyusu

Saya selalu fikir, saya la ibu yang malang tu.

Sana sini orang kata menyusu boleh cepat kurus, tapi kenapa baju saya semakin ketat, seluar jeans saya tak pernah boleh kancing? Saya menyusu penuh, mengepam, 2 tahun penuh..semua sekali. Satu kg pun susah nak turun.

Beyonce, penyanyi Holywood tu kata dia jadi cepat kurus dan seksi lepas bersalin sebab dia menyusu baby dia. Selama 10 minggu. *cries bucket*

Lisa Surihani. Saya macam bersyukur sebab ada rupanya orang yang tak boleh kurus balik lepas melahirkan. Dia pun mengaku dan redha dengan tubuhnya yang chubby chubby je, sebab Yusry pun OK je, yang penting anak dulu dapat khasiat susu ibu yang baik…Tapi lepas 2-3 bulan saya tengok, dia dah kembali cun dan langsing — eh apa jadi dengan redha semua haritu. #cheh

Sejak saya menemui kaedah Fit&Cun, saya temui 4 jenis masalah biasa yang dihadapi oleh ibu- ibu menyusu dan baru melahirkan dalam soal nak turunkan berat. Bila kita cuba untuk tackle masalah ini, mereka lebih berjaya nak kurus dengan sihat dan gembira.

Saya percaya waktu menyusu baby adalah waktu paling sesuai nak buang lemak lebihan yang dah berkumpul sekian lama. Kalau kena caranya, anda boleh turunkan berat menjadi ideal dan terus tukarkan habit tu sampai bila- bila.

Sekarang saya dah tahu sebab kenapa semasa dua anak pertama, saya menyusu tapi makin gemuk:

1.TAK MAKAN CUKUP KALORI & TAK CARI KESEIMBANGAN

Badan ibu menyusu dengan orang lain tak sama langsung. Jika dulu masa bujang kita kurangkan kalori je terus slim. Tapi lain cerita sewaktu menyusu baby.

Tubuh menyusu kita amat sukakan “lemak”. Kalau kita makan kalori terlalu rendah, badan kita akan serta merta “standby mode” dengan lemak sedia ada. Ia takkan bakar lemak tu, just in case ia perlukan.

Jadi kunci nak makan sewaktu breastfeeding ialah biar badan dalam keadaan tenang, relaks. Makan setiap 3 jam, jangan biar lebih 4 jam tanpa makanan. Kira kalori makanan betul- betul sebab anda tak mahu terkurang sangat atau terlebih. Jika ada satu regime menu yang anda dah selesa, stick kepada rejim tersebut.

Katakan anda perlukan 2,000 kcal sehari , pastikan anda tidak jatuh kurang 1,800 kcal.

Hmmm..tricky kan?

2. TERLALU STRICT DIET

Ini masalah yang meyebabkan ramai kecundang di tengah jalan. Siapa je yang boleh survive diet makan epal hijau, sayur hijau mentah dan ikan bakar di setiap hidangan?

Ibu menyusu adalah seorang yang beremosi bila bab makan. Saya pernah menangis bila anak- anak saya meragam dan saya sangat lapar, sedangkan makanan dah masak tinggal nak makan.

Saya juga pernah pesan 2 hidangan sekaligus semasa makan tengahari.

Jadi basic pemakanan diet ibu menyusu haruslah SEDAP, BERKHASIAT dan RENDAH KALORI. Tricknya ialah selepas anda selesai makan, anda tak perlukan snek2 seperti coklat, kerepek, aiskrim dan sebagainya.
Ni contoh menu yang saya cadangkan dalam Fit& Cun:

Pagi : Overnight oats dengan kismis dan susu segar, kopi O
Snek 10am : Roti bijirin penuh sekeping – sapu butter low fat
Makan Tengahari : Nasi segenggam, daging bakar air asam, separuh pinggan sayur bayam celur
Snek 4pm : Protein 2 sudu + pisang + susu + oats +ais  = smoothie
Malam : Nasi segenggam + kerabu mangga + timun + tomato + ayam panggang 1/4

Amacam? sedap tak? yang penting kena tahu kalori, takleh lebih takleh kurang sangat, dan TINGGI NILAI NUTRISI di setiap hidangan. Makan nugget? Hot dog? sos, kuah terlebih? itu PANGKAH.

Jangan letak dalam minda yang makanan itu makanan ini semua jahat. Cari keseimbangan antara makanan yang sebenar dan kenikmatan hidup. Anda takkan teringin nak cheating selalu.

3. SANGKA KENA BERSENAM BERJAM-JAM

Sangkaan begini yang akan buat anda takkan bersenam FOREVER. Semua orang tahu seorang ibu dengan baby kecil mana ada masa lapang. Nak mandi pun tak sempat, inikan pula nak suruh bersenam. Sebab ramai guru fitness kata kena bersenam satu jam sekurang- kurangnya 5 kali seminggu. Mana nak cilok masa dik, nak dapat 10 minit tanpa tangisan anak pun dah kira bersyukur, betul tak?

Cuba ibu yang bekerja pejabat 9-5, ada baby dan ada anak- anak lain yang lebih tua. SORRY memang tak ada masa. Lebih baik saya teruskan je menjadi tembam dan tak sihat. tett..

Untuk klien fit&cun, saya berikan senaman 20 minit MAKSIMUM, tetapi ia adalah INTENSE. Sebab saya juga tak boleh lebih dari 20 minit. Saya pastikan 20minit sahaja tapi berkesan macam mereka berlari kickboxing selama sejam. Penting untuk ibu- ibu ni kembali mendapat bentuk badan anak dara kembali, itu sebab workout yang disediakan fokus ke arah tersebut.

Lepas tu mindset bersenam pun, jangan lah sebab nak cepat- cepat kurus. Memang ada yang lose seinci terus dekat pinggang, tapi kita paham tak semua menikmati kesan yang sama.

Nikmati side effect bersenam pada minggu pertama seperti tenaga tambahan, hormon endorfin yang terhasil buat kita gembira dan rasa sangat puas hati. Timbangan akan follow je lepas tu..

4. Mindset yang fokus nak kurus SAHAJA

Mindset lah cabaran utama dalam program nak kurangkan berat untuk ibu menyusu. Sebab kita extra lapar, kurang masa, kadangkala kurang sokongan keluarga, sangat sibuk dan selalu stress.Yang utama sekali haruslah sayangi diri sendiri, kita lakukan semua ini bukan semata mata untuk kurus sahaja. Kita juga menghasilkan susu yang sangat penting untuk si manja.

Kita juga tak mahulah penyakit kronik singgah di kala anak masih kecil..macam darah tinggi, kencing manis..jadi lakukan semua ini untuk perkara yang lebih besar dari sekadar jadi kurus.

Adakalanya kita akan ke laut..terhenti program senaman, terbabas jaga makan. Tapi jika kita pasakkan mindset yang betul, InshaAllah kita takkan kembali kepada tabiat lama yang membuatkan kita gemuk, kurang tenaga dan stress.

Perbetulkan mindset dulu, the rest will follow…

Jika anda berminat untuk mengetahui apa yang program Fit&Cun 30 hari tawarkan boleh klik link ini.

6 Tips Sertai Larian Untuk Mommies

tips-sertai-larianLarian-untuk-mommiesMinggu lepas, saya menyertai satu larian kelolaan Ice Watch. Ia merupakan milestone untuk saya yang baru berjinak jinak dengan fitness.
Saya pilih jarak larian paling minima iaitu 5km sahaja. Selalunya jarak 5-6 km ni mereka gelar “fun run”.

Bezanya bila lari sorang- sorang berbanding menyertai larian adalah ia sebahagian dari acara yang meriah. Selalunya kalau sertai acara ni kita akan mendapat goodies yang menarik, dan selalunya akan terima pingat bila berjaya habiskan larian. Untuk larian lebih jauh, ada juga hadiah- hadiah yang ditawarkan untuk tempat pertama, kedua dan ketiga. Jadi semangat nya sangat membara.

Ada banyak sangat acara larian kalau mommies tinggal di KL & lembah kelang.

Untuk saya yang tinggal di Shah Alam ni pun ada macam macam pilihan. Tinggal nak atau tidak sahaja.

Selalunya yuran penyertaan berharga antara RM20 hingga RM90. Selalunya tengok penganjurnya dan apa goodies yg akan diberikan.

Larian-untuk-mommies
Saya 5km, husband 10km – date night 😍😍

Acara larian macamni sangat sesuai untuk mereka yang dah lama rasa lemau tak beraktiviti cergas. Sebab bila kita daftar, kita akan terus berusaha untuk berlatih sikit sebelum acara larian, maka automatik kita bersenam dan berlari.

Kalau nak tengok acara lain yang ada tahun depan (kotlah azam tahun baru mommies untuk lebih cergas dan menawan), boleh ke website My Race Online atau Facebook page Malaysia Marathon.

Larian-untuk-mommies
Dengan member yg dah gojes &fit, Jamie

Ok harini saya suka nak kongsi tips untuk newbies acara larian, khususnya mommies beranak kecil.

1. Cari sesiapa yang sudi babysit anak, boleh juga dibawa.

Haritu saya sertai larian bersama suami, maka saya minta tolong ibu bapa dan adik untuk menjaga mereka. Tak lama pun sebab larian dalam 2 jam sahaja.

Ramai juga yang memilih untuk membawa anak. Nampak seronok anak2 kecil sertai fun run. Yang babies boleh dibawa dalam stroller jog, kalau ada lah.

2. Pilih waktu larian yang mesra-anak-kena-tinggal

Untuk saya, larian awal pagi memang tak begitu sesuai, kerana anak-anak perlu dipersiapkan.

Larian tempohari bermula jam 8malam dan anak-anak pun hampir waktu tidur mereka, so lebih selesa dan sesuai untuk saya & mereka.

3. Mommies yang bf, pam dulu

Kalau anda masih menyusu, make sure, pam dulu sebelum larian. Sebab agak tak berapa selesa nak berlari bila “engorge”.

4. Pakaian yang sesuai

Pastikan ada kasut yang elok dan selesa. Kalau belum beli, pilih yg jenis “running” kerana ia direka khas untuk berlari atas jalan atau trek.

Pakaian dalam sukan juga penting ya mommies. Labur sikit untuk beli Sports Bra 😉

5. Makan yang ringan sebelum berlari

Suami saya makan nasi minyak beberapa jam sebelum larian menyebabkan perutnya terganggu, ketika berlari.

Seeloknya makan makanan yang bebas minyak dan seeloknya ringan seperti roti berserat, shake protein, biskut tinggi serat atau buah buahan. Lepas dah habis lari kalau nak makan apa pun silakan.

Oh jangan lupa minum air secukupnya sebelum berlari.

6. Berlatih 5 kali seminggu sebelum larian

Untuk mengelakkan kekejangan otot kerana tak pernah berlari terus nak buat 5km, pastikan otot kaki yang digunakan untuk berlari telah “dibiasakan” dan dilatih.

InshaAllah kalau dah biasa otot tu tak terkejut dan mudah pulih selepas selesai acara larian.

Ohya, jangan lupa stretching sebelum mula berlari.

Ok tu je 5 tips perkongsian saya yang newbies ni. Next event saya “mungkin” akan berada di sini.

Larian-untuk-mommies
Cadbury Charity Run Jan 2017

Dan inshaallah dah mendaftar untuk yang ini.

Marathon-wanita
Malaysian Women Marathon, Mac 2017

Join community Fit&Cun untuk 2017 yang lebih slim, glowing dan cergas.