Category Archives for Tips Berat Badan

Jamie Azma, Journey from 61kg to 46kg

By: Jamie Azma

Mengimbau perjalanan eat clean daku tahun lepas. Dah start konsisten exercise sejak Jan 2016 tapi belum lagi sedar utk eat clean masa tu. Bila measure mula2 dah kategori overweight dahh iaitu 61kg..daku ni comel jer 153cm jer.. so kalau berat tu dah terlebeyy sudah. Lelemak di perut mmg amat ketara..kalau pakai seluar sure ada lemak tersembul di pinggang tu..lagi plak peha dah berlaga2 bila berjalan. Rupa2 nya body fat daku dah 35% dah.. oh my god tinggi tu.

Start 2/1/2016 aku dah mulakan langkah komited dgn exercise di gym 3-4 kali seminggu. Jan – March aku nampak penurunan saiz yang amat sedikit dlm beberapa area tubuh badanku tapi berat tak byk beza..turun 1 kg pastu naik balik! Aku gagal pada percubaan pertama!

Fit & Cun journey kurekodkan dalam excel spreadsheet macamni

Ish tak boleh jadi ni..aku berazam utk eat clean diet bermula 5/4/2016. Daku mmg strict eat clean dgn 5-6 kali sehari dan selama 39 hari..iaitu pada 13/5/2016 aku dpt turun 7 kg..perghh happy sgt sbb tak pernah ada penurunan berat banyak cam ni.

Wahhh rupanya eat clean dan exercise barulah kombinasi yg tepat & sgt berhasil! Ku teruskan utk capai target weight daku 50 kg sampai hari terakhir puasa iaitu pada 6/7/2016.

Drpd overweight skrg sudah capai ideal weight! Perubahan saiz pun nampak sgt ketara. Setiap bulan ada perubahan positif yg ketara. Tapi body fat ku kena turunkan lagi baru 30%. Ku aim sampai 23% at least.

nampak berbeza kan hehe..

Nak capai 50 kg tu mencabar sbb pastu ada hari raya plak menjelang turun naik lahh beratku sbb dah tak strict eat clean cam 3 bulan pertama tempoh hari tapi skrg ku dah pandai control portion makananku walau dah ada cheat day skrg.. mentang2 dah capai ideal weight.

Tapi aku tak stop sampai sini.. ku teruskan healthy lifestyle dgn konsisten exercise dan jaga portion pemakananku. Mmg lama beratku stay pada 50-51kg.

Jgn risau korang akan ada satu masa berat korang stay lama pada sesuatu berat tu.. itu maknanya body korang dah imun dgn exercise dan pemakanan. Cuba ubah pemakanan dan cara exercise korang. Daku start detox dan cara GM diet plak.. exercise plak cuba segala mcm bentuk exercise..

oh yer daku start masuk running event! Drpd 5km dan boleh berani 10km sbb fitness level meningkat sejak konsisten hari tu.. berhasil turunkan body fat dan berat ku dpt cecah angka 49 kg setelah sekian lama berat 50-51 kg. Ku capai 49kg pada 12/11/2016 dan body fat masa tu dah 27%. Oh seronok plak dpt cecah 4 angka tu.. tak pernah terfikir leh capai umur2 begini.

Apa ku buat… teruss jalan terus.. daku dah jadikan amalan sihat ni sampai sekarang.. bila ku jalan terus..berat turun tanpa effort dah sbb daku dah up aktiviti fizikal dan terus control portion mkn utk eat clean daku. Masa bulan March 2017 ku perasan berat turun 48kg sampai 46kg tanpa berusaha sgt sbb body dah capai fasa never regain & burn more calories. Body fat pun makin berkurangan sampai capai 23% dah skrg.. level fitness utk wanita seusia ku! Yes! Target tercapai. Skrg daku tgh membimbing rakan2 yg berstatus ibu utk berjaya dlm healthy lifestyle mereka.

Now berat ku stay 46kg dgn body fat 19-20%. Alhamdulillah…syukur pada Allah yg berikan semangat yg kuat dan Istiqamah sampai hari ini.


DO and DON’T

👉🏻Cari BIG WHY ? Kenapa nak berubah , setiap kali rasa nak berputus asa , fikir balik BIG WHY!

👉🏻Set small goal , contoh 3kg Dalam masa sebulan
👉🏻Beginner , boleh buat kalori count guna application MyFitnessPal

👉🏻Katakan tidak kepada minuman manis (membazir kalori , better you eat than you drink your kalori)

👉🏻Stop makan makanan berat before 8pm, boleh amik snack or light food kalau lapar.

👉🏻Senaman sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Setiap sesi senaman 1 jam cukup
👉🏻Pastikan pembuangan besar lancar setiap hari.

👉🏻Big NO to junks food , process food and fast food and aneka sos .

👉🏻Kurangkan makanan berminyak, berkuah santan terutamanya

👉🏻Jgn takut dengan penimbang, timbang pada waktu pagi setelah mandi dan membuang air besar & kecil…untuk monitor berat dan focus on your goal. Daku buat measurement setiap minggu ke dua di gym utk dapatkan progress setiap bulan.


Contoh meal plan

🔷Pagi 
Telur rebus 2 biji + 2 roti wholemeal bersama salad

🔷Snack
Green apple

🔷Lunch
Nasi berang perang/basmathi senggengam atau kurang , lauk ayam/salmon/daging grill dan ulam-ulaman/salad

🔷Snack
Kekacang contohnya Almond 10bji

🔷Dinner ( before 8pm) sup sayur bersama ayam @ ceaser salad bersama grilled chicken @ Cinch Shakes

🔷Supper 
Red apple

 


Shah Alam Residents!

Kami ingin membuka peluang kepada ibu2 yg ingin memulakan langkah ke arah amalan sihat dengan mengikuti ‘Fit&Fab Mom Group Workout’ kami setiap Isnin,Rabu & Jumaat malam untuk bersenam di kalangan ibu2 yang mempunyai matlamat yang sama. Kami juga memberi khidmat nasihat dari segi pemakanan eat clean secara online dan offline yang mana kami ada sukses stories di antara kami yang berjaya daripada overweight kepada ideal weight.

Terhad kepada 15 orang sahaja..siapa cepat dia dapat results. Sore today strong tomorrow 💪👍👍

Daripada:
Coach Aida: Trainer exercise terlatih
Jamie: Eat clean success journey (offline & online guidance).

Bagaimana Elak Berat Badan Bertambah Pada Bulan Puasa

Berpuasa boleh menyebabkan berat badan meningkat untuk sesetengah orang. Jika anda salah seorang yang biasanya akan terjebak naik berat berbanding turun berat, anda harus makan seadanya antara waktu buka puasa dan sahur. Dan juga kurangkan jumlah makanan untuk mengurangkan jumlah kalori yang diambil.

Sebab- sebab berat badan meningkat pada Bulan Puasa:

  1. Makan tak berhenti- henti selepas berbuka sehingga waktu sahur. Selalunya akan rasa “kembung” kerana terlalu kenyang.
  2. Tiada aktiviti atau kepenatan selepas berbuka.
  3. Makan terlalu banyak dari biasa
  4. Makan makanan berminyak, tinggi kalori dan tinggi gula seperti kuih muih, manisan, kuih bergoreng dan sebagainya, lebih lebih lagi di waktu malam.
  5. Menghadiri majlis buka puasa atau buffet Ramadan yang menyebabkan terlebih makan.

Jadi bagaimana caranya nak memperbaiki tabiat nutrisi dan mengawal berat badan?

  1. Berbuka dengan makanan yang ringan sahaja, atau kawal saiz hidangan
  2. Mengunyah dengan perlahan, untuk elak masalah penghadaman
  3. Makan sup dan salad dahulu, ini adalah makan kalori rendah yang boleh beri rasa kenyang yang cepat
  4. Minum sekurang- kurangnya 8 gelas air antara waktu berbuka dan sahur
  5. Makan buah buahan atau jus perahan sendiri (tanpa gula), elakkan minuman jus dalam botol/kotak yang mempunyai kandungan gula yang tinggi
  6. Pilih produk tenusu lemak rendah dan daging yang pejal tanpa lemak
  7. Gantikan kuih muih manis dengan salad buah- buahan
  8. Berjalan selama setengah jam ke sejam setiap hari untuk bakar kalori berlebihan

Cara Memasak Juga Menentukan Berat Badan yang Sihat!

Sepanjang bulan Ramadan, elakkan menggunakan minyak untuk menggoreng. Pemilihan makanan berminyak bukan sahaja akan menambah berat badan, tetapi menimbulkan ketidakselesaan kepada perut yang sedang berdetoks semasa berpuasa. Sebaliknya banyakkan membakar, grill, mengkukus dan stim.

Tetapi jangan jadikan cara memasak begini sebagai penyebab makanan anda tak berasa. Ada banyak cara memberikan rasa yang hebat kepada hidangan, seperti dengan menambah rempah ratus, ikan bilis, udang kering, serbuk cili, cili padi, limau kasturi, dan sebagainya.

Pastikan bulan puasa lebih indah & ceria apabila kita memilih makanan yang baik. Pemilihan makanan banyak akan menentukan tahap kecergasan sepanjang bulan ibadah ini, dan juga menentukan bagaimana rupa anda setibanya Aidilfitri kelak!


Dah dapatkan Menu Detoks Ramadan percuma? Boleh Klik di sini untuk download dan kami hantar terus ke inbox Email anda!

6 Sebab Berat Tak Turun Walaupun Berdiet

 

Saya pasti kita semua dah pernah melalui fasa ini. Berdiet tapi tak turun berat. Puas dah kira kalori, pergi bersenam, tak makan nasi tetapi berat masih maintain dekat tempat yang sama.

Atau, dah banyak turun berat, lepas tu dia taknak turun- turun dah. Padahal masih jaga pemakanan dengan betul, bersenam dan sebagainya.

Kenapa agaknya ya?

Anda mungkin feeling tengah berdiet, tapi sebenarnya ada

LIMA tabiat kecil ini yang menyebabkan Berat Tak Turun Walau Berdiet:

  1. Tak Cukup Minum Air

    Ramai orang agak lalai bab minum air. Ada yang rasa dia minum cukup, tapi sebenarnya tak sampai pun 2 Liter. Untuk turun berat, pengambilan air kosong sangat penting.

    Ada satu kajian menunjukkan mereka yang minum 1/2 liter air 30minit sebelum waktu makan, akan turun 44% lebih banyak daripada yang tidak minum dengan cukup.Minum air kosong juga dapat tingkatkan pembakaran kalori sebanyak 24-30% dalam masa satu setengah jam.

  2. Makan 3 kali sehari SAHAJA

    Mungkin anda rasa lagi kurang kekerapan makan, maka berat akan makin berkurang. Ini adalah anggapan yang salah!

    Ya memang anda perlu ambil kalori kurang dari yang sepatutnya, tetapi wajib dipecah- pecahkan kepada 5-6 kali hidangan.

    Kenapa? Sebab kekerapan makan dengan porsi yang kecil akan menggalakkan metabolism aktif, mengelakkan rasa lapar dan bantu kawal kadar gula dalam darah.Hasilnya : Anda akan makan kurang dari biasa.

  3. Tak Cukup Tidur

    Saya pernah alami berat statik kerana kurang tidur. Apabila saya perbetulkan tempoh masa tidur saya ke 7-8 jam sehari, baru saya mengalami perubahan yang ketara kepada kecergasan dan berat badan.

    Tidur yang cukup sebenarnya sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental, termasuklah berat badan.

    Mereka yang kurang tidur adalah sangat berisiko untuk mengalami obesiti. Orang dewasa dan kanak kanak yang tak cukup tidur ada 55% dan 89% lebih risiko untuk menjadi obese.

  4. Tak Makan Nasi, Tapi Makan Roti

    Satu mangkuk nasi adalah bersamaan dengan 200kalori. 2 keping roti juga bersamaan dengan 200kalori. Jadi logiknya anda akan perlukan lebih roti untuk berasa kenyang berbanding nasi, bukan?

    Tukarkan nasi dengan roti wholemeal 2 keping, maka anda akan mendapat manfaat fiber dan bijirin, berbanding roti putih yang tiada nutrisi langsung. Lebih banyak sumber bijirin tak terproses dalam roti adalah lebih baik.

    Indeks Glisemik juga pastikan rendah – supaya rasa kenyang dapat dipanjangkan.Apa pun, walau ia sihat, hadkan pengambilan roti kepada 2 keping sahaja sehari. Tak makan nasi tapi makan roti tanpa had akan lebih menggemukkan, baik anda makan sahaja nasi tu!!

  5. Tak Makan Cukup Protein

    Orang kita memang sangat berjimat bila makan protein. Selalunya kita akan makan seketul kecil ayam, atau separuh ekor ikan. Ia tidak mencukupi. Dilema bila makan protein binatang terlebih ialah bila ianya datang dengan lemak dan kolesterol. Lebih- lebih lagi bila cara penyediaannya bergoreng atau dalam lauk berlemak.Jangan hanya bergantung kepada ayam/ikan/daging sahaja. Kenalpasti protein lain dalam sumber tumbuhan.

    berat-tak-turun-walau-berdiet

    sumber : Pinterest

    Protein adalah penting bukan setakat untuk perbaiki otot dan tisu. Ada kajian pada tahun 2003 dalam Jurnal Nutrisi menyebut, dua kumpulan wanita yang overweight diberi makan kalori yang sama, tetapi satu kumpulan diberi 128gram protein sehari, manakala sekumpulan lagi diberi 68gram protein sehari. Kumpulan wanita pertama didapati hilang lebih banyak berat badan berbanding kumpulan kedua.

    Protein dapat menambah rasa kenyang setiap kali makan, dan ia bantu rasa kurang lapar, maka anda akan kurang makan sepanjang hari. Diet yang tinggi protein juga akan memperbaiki kadar gula dalam darah dan juga nisbah otot kepada lemak. Otot akan terpelihara maka lemak akan lebih cepat terbakar.

  6. Tak Faham Kalori vs Nutrisi

    Saya perasan, ini adalah masalah ramai antara kita bila nak menurunkan berat. Kadangkala berat bukan turun sebab jumlah kalori yang dimakan, tetapi JENIS kalori yang dimakan. Ini sebabnya berat tak turun walau berdiet.

    Carrie McMahon dalam bukunya “Why You Should Count Macronutrients, Not Calories juga pernah tersilap apabila terlalu mengira kalori dan hadkan makanan.

    Akibatnya, dia makan lebih banyak, dan rasa craving melampau, akhirnya menghentikan program dietTetapi akhirnya McMahon menyedari jika dia mahu sihat, dia harus ubah cara diet. Jadi dia ubah dari mengira kalori kepada mengira makronutrien.

    Makronutrien ialah protein, karbohidrat dan lemak – yang beri kalori dan tenaga kepada tubuh.Jika hanya untuk makan dengan kalori rendah, kita boleh saja makan macam- macam “makanan sampah” yang hampir tiada nilai nutrisi, seperti minuman 3in1 tanpa gula, bijirin rendah lemak, makanan fast food tanpa lemak.

———
Kadangkala anda perlu RESET pemakanan untuk turun berat dengan baik dan kekal. Sudahkah anda dapatkan Pelan Menu Detoks 7-hari yang telah membantu saya dan ramai mommies turunkan berat dengan berjaya?menu-detoks

5 Tips Diet Tanpa Berlapar

Masalah utama mereka yang nak berdiet adalah LAPAR. Lebih- lebih lagi masa awal- awal proses berdiet. Untuk turunkan berat badan, harus lah mula makan makanan berkalori rendah. Kalau tak biasa kurangkan kuantiti makanan, perubahan macamni akan membuatkan anda asyik terasa lapar. Tetapi bila tubuh dah biasa dengan pengambilan kalori rendah, masalah lapar ni dah semakin mudah diatasi. Belajar beberapa tips untuk mengendalikan selera, jadi mudah anda nak capai berat badan idaman.

  1.   Makan makanan Indeks Glisemik RendahIndeks Glisemik (GI) makanan akan menentukan berapa lama anda akan rasa kenyang. GI ni mewakili sepantas mana karbohidrat dalam makanan menaikkan kadar gula dalam darah. Indeks Glisemik yang tinggi akan menaikkan tahap gula dalam darah dengan pantas dan tinggi, manakala GI yang rendah akan menaikkan glukos secara beransur ansur, dan membantu kestabilan gula dalam darah dan mengurangkan rasa lapar yang amat sangat.Kalau nak bantu tahan selera, pilih makanan yang tidak menaikkan kadar gula dalam darah dengan cepat dengan memilih karbohidrat yang rendah indeks glisemik nya. Contohnya seperti sayuran hijau, kekacang, kebanyakan buah- buahan dan roti/oats berbijirin tinggi.
  2.   Fiber bantu kawal laparFiber bantu kawal lapar melalui beberapa cara. Pertama, ia melambatkan proses penghadaman, dan penyerapan gula, jadi tahap gula dalam darah lebih stabil. Fiber selalunya kita rasa makan banyak tetapi kalorinya rendah.Antara jenis fiber yang popular ialah beta-glucan. Banyak makanan berbijirin macam oat, barli mengandungi Beta Glucan, boleh memberikan rasa kenyang yang lama. Kajian mendapati Beta-Glucan menggalakkan sejenis hormon bernama cholecystokinin, yang mempengaruhi selera, dan memperlahankan proses pengosongan perut.Sayuran mengandungi fiber yang berkalori rendah. Maksudnya, anda boleh mengambil sayuran dengan banyak tanpa risau terhadap kalori. Nikmati sayuran pada setiap hidangan, jadikan snek antara waktu makan. Pastikan tak ambil dengan terlalu banyak sos yang tinggi kalori.
  3.  Lawan Kelaparan dengan PROTEINMakan protein dalam hidangan dan jadikan snek. Protein mengambil masa lebih panjang untuk dihadamkan, maka rasa kenyang tu akan berpanjangan. Asid amino dalam bantu kawal selera, dan bantu kalori terbakar jika pengambilan kalori defisit.Tambahkan protein yang “lean” dan nutrisi tinggi dalam senarai beli belah anda. Antara protein yang bagus ialah telur, ayam(dada), yogurt greek, keju cottage, tuna dan lain lain ikan, tahu dan protein soya.Ini adalah cara utama saya mengawal rasa lapar sehingga dapat mencapai berat idaman saya. Boleh baca kisah perjalanan saya di sini. Saya memilih supplement protein yang mampu dikira kalorinya (kalori rendah), tinggi fiber dan memberi rasa kenyang yang lama. Membolehkan saya mengawal kelaparan semasa makan nasi (tengahari dan malam).
  4.   Jangan Terlalu Rendahkan KaloriBagus kalau dapat mencapai berat badan ideal, sebab ia cara yang paling bijak nak memperbaiki tahap kesihatan. Amat perlu untuk kurang kan pengambilan perlu, tetapi amat penting untuk tidak mengambil kalori yang terlalu sedikit. Kalori yang rendah boleh menyebabkan anda terlalu lapar dan juga masalah kurang zat — dan akan menyebabkan masalah lain seperti Anemia (sel darah merah yang rendah dari normal).Jumlah kalori yang diperlukan bergantung kepada faktor- faktor seperti berat badan, jantina, umur. Wanita tiak boleh mengambil kurang dari 1,200 kalori sehari manakala 1,800 untuk lelaki.Banyak kalkulator online yang boleh digunakan untuk menentukan jumlah kalori yang diperlukan sehari. Pastikan anda tidak “membuang” terlalu banyak kalori dalam usaha nak mempercepatkan turun berat badan. Paling bagus cuma kurangkan antara 250-500 kalori sehari. Kalau anda rasa terlalu lapar bila kurangkan 500 kalori, adjust sikit. Berat mungkin turun perlahan tetapi pastikan anda tidak terlalu lapar dan lemah.
  5. Tambahkan LEMAK dalam dietBiasa kita dengar nasihat dan tips tips diet menyarankan untuk buang lemak sebanyak mungkin untuk turunkan berat badan. Sebenarnya, kadar lemak yang terlalu rendah tidak berkesan.Lemak bukan sahaja memberi rasa sedap kepada makanan tetapi ia penting kepada kesihatan dan membantu melambatkan proses penghadaman. Ia juga buat kita rasa sentiasa kenyang.Ambil lemak pada kadar sederhana dan pilih lemak tidak tepu sahaja. Untuk memastikan kesihatan terpelihara, gunakan lemak sihat seperti minyak ikan (Omega-3), kekacang, minyak zaitun, minyak bijan, saflower, dan canola.

“Perut Kempis Tercipta di Dapur”

Dalam hidup aku, ada dua jenis kawan.


kawan jenis satu .. bila ajak makan mesti menolak. jenis ni memang pesen tak pernah lapar. kalau dia makan pun dia beli roti- roti krim gardenia. ada yang inti vanilla,coklat, jagung tu .. settle.

kalau pagi pagi tu masuk ofis bancuh nescafe 3 in 1 dah kenyang.
bila aku offer nasi lemak kongsi- kongsi aku punya..memang dia tolak baik- baik.
“takmolah aku dah makan roti “..
(boring pun ada)
ada kalanya tu dalam IG ada gambar meter basikal gym dengan caption ” burnt 187kcal.. feeling good ” hashtag #azamkurus #prayformestruggle sangat doooo nak kurus.
berbeza dengan kawan jenis kedua.
kalau buka Instagram, hashtag #foodporn tu memang dia lah ratu.
makan dengan dia ni best.. suka adventure.Kalau lunch time kita suka serang gerai nasi campur warung kak shimah dekat simpang jalan pergi ofis.aku make sure kita sampai situ pukul 12.30 sebab taknak lauk habis.

pukul 1 bila orang lain datang kami dua dah settle makan.

kawan jenis dua ni suka makan tapi body menten aje. kadang tu menyampah jugak. alien ke?

mana pergi makanan dia tu? sampai kadangkala aku fikir dia ni mesti ada cacing berselirat dalam perut. jahat gila.

aku ada tanya ko pergi gym ke? dia cakap “gila ke, mana sempat.. kita balik pejabat pukul berapa?”

kawan jenis dua ni sengih je ..sambil berkata..

“sebenarnya perut kempis tercipta di dapur, bukan di gym. Bila kau makan baru kau kurus…”

fuh apa makna semua ini?

—-

Baru aku sedar kau jadi kurus bila kau makan (dan kau pilih apa kau makan. )

Gym bukan penyelesaian utama masalah ..so sila perhatikan apa yang masuk ke dalam perut!

—-

Aktiviti terbaru Fit & Cun : Sembang Facebook LIVE setiap Jumaat malam. Jika anda ada akaun Facebook, boleh lah request akses ke group Fit & Cun Mommies : https://www.facebook.com/groups/1083040855140000/

Topik minggu ini : “Makan 6 kali sehari Untuk Kurus?”

 

Kita jumpa setiap Jumaat OK???

xoxo