Kenapa Kira Kalori Sahaja Tak Berkesan?

Harini saya nak fokus kepada satu benda yang sering diperkatakan orangtentang cara paling baik nak turunkan berat badan.  “Mengira kalori”. Saya pun sama lah..dulu lah, sekurang- kurangnya.

Jika anda tak tahu bagaimana orang mengira kalori untuk kalori, dia macamni..Basically mengira setiap jenis makanan dan minuman yang dimakan/minum untuk mengekalkan sejumlah kalori yang dibenarkan setiap hari.

Carta bawah ni tunjuk berapa banyak seorang wanita/lelaki perlu untuk kekalkan tenaga dan badan berfungsi dengan baik.

Sedentary tu banyak duduk dan tak beraktiviti sangat, manakala aktif sikit dan aktif sangat tu 3 jenis tahap aktiviti harian yang ada dalam carta di atas. Kalau hari- hari korang just pergi kerja duduk opis, makan, tidur dan sikit-sikit bergerak, kira korang masuk bawah “Sedentary”.

Kalau kata korang ada berjalan dalam 1.5km ke 3km sehari termasuk aktiviti macam kerja- kerja rumah dan tak banyak duduk sangat kira korang ni “Moderately Active”.

Dan kalau korang “Active” maksudnya macam korang sering berjalan lebih dari 3km setiap hari, dan tak senang duduk punya orang.

Sebenarnya kalori macam yang disebut dalam carta diatas diperlukan badan untuk berfungsi secara normal. Berapa kalori optimum yang perlu untuk tubuh berfungsi secara biasa. Macam tu lah kita patut paham dan definasikan apa kalori tu. Apa yang dia buat utk badan, dan  bukan berapa banyak yang korang patut makan.

OK memahami fungsi kalori dan bagaimana ia ada dalam makanan tak salah. Tapi yang jadi masalahnya bila kita mula terlalu asyik mengira kalori tapi tak tengok apa jenis makanan yang dimakan.

Masalah paling besar dengan kaedah mengira kalori ni ialah ia tak ambilkira KUALITI makanan yang kita ambil. Ia hanya ambilkira kuantiti. Kualiti adalah sesuatu yang lebih bernilai kepada kita dan kesihatan kita.

OK jom kita kaji dua senario ni:

Senario 1: OK anda cuma dibenarkan ambil 1,000 kalori sehari sebab nak cepat turunkan berat. So anda makan sikit sangat dan kira setiap kalori makanan yang diambil. Sepanjang masa anda lapar, tetapi best sebab anda turun berat dengan cepat, dan rasa nak teruskan lagi dan lagi kira kalori. Anda ambil makanan yang rendah kalori sahaja tanpa nutrisi termasuk benda- benda macam pemanis tiruan yang tiada kalori. Tenaga pun drop. Tak enjoy pun sebab makanan semua tak boleh makan. Anda rasa macam berperang dengan nafsu, kelaparan, kurang tenaga, stress, murung.

Senario 2: Anda tak kira kalori makanan. Tapi sebaliknya fokus kepada makanan yang tinggi nutrient, anda fokus tentang berapa vitamin yang masuk, fiber banyak mana, lemak baik, protein dan sebagainya. Anda rasa puas, tak lapar, tak juga kenyang sampai sendawa. Anda ada tenaga dan selalu gembira. Anda rasa anda ada kawalan penuh ke atas apa yang anda makan dan yang penting anda HAPPY!!

Senario mana yang anda suka?

Sejujurnya, saya dah pernah lalui kedua- dua fasa dalam masa yang berbeza. Saya pernah kira kalori sehingga turun berkilo kilo..dan saya juga dah pernah asyik makan tetapi cuma yang ASLI dan turun berbelas kilo jugak.

Dan saya nak bagitahu, bagaimana berbezanya bila kita berada dalam Senario 2. Senario 1 tu cuma diet, itu sahaja. Akan tetapi Senario 2 ialah gaya hidup — lebih gembira dan sihat. Cara hidup yang memilih kegembiraan dan bukan penderitaan, kelaparan dan kebuluran.

Sekarang dah rasa lebih simple pada saya.

Dan sebab tu lah kira kira kalori ni bukan caranya untuk kurus. Ia adalah mengenai memilih makanan yang betul pada kuantiti dan masa yang betul. Lepas tu anda tak perlu lagi nak tolak makanan sebab badan anda sendiri yang nak rasa puas dan gembira bila anda pilih makanan yang betul!!

 

4 Rules nak jadikan Sarapan Tempatan lebih Sihat

Setiap pagi kita akan rasa lapar. Itu normal. Kalau kita pergi kedai makan tempatan, kita akan dihidangkan dengan pelbagai aneka sarapan mcm nasi lemak dan lauk pauknya, bihun goreng, mi goreng, lontong, soto, roti canai dan hidangan minuman yang tak kurang lazat. Begitu juga di mamak.

Takde salahnya menjamu selera di kedai tersebut kalau korang on the way nak instill gaya pemakanan sihat. Sebab kita bukannya dibesarkan makan oats, roti, yogurt dan sebagainya..Bukan mat saleh sahaja boleh sihat dan slim.

Semuanya pilihan kita. Dan letakkan rules kepada diri sendiri macamana nak kawal diri di tempat sarapan. Kadangkala kita kena pilih yang terkurang mudarat berbanding yang lebih mudarat.

  1. Pilih Nasi Lemak berbanding Mi, Bihun, Roti Canai dan kuih muih
    Yup Nasi Lemak menawarkan lebih nutrient berbanding yang lain- lain. Roti canai boleh kira pilihan paling buruk kerana ia cuma tepung putih, direndam dalam minyak dan digoreng. Nasi Lemak is the lesser evil kerana ia ada protein (telur), lemak (santan), fiber (timun). The best is korang ambil sendiri nasi tu. Jangan ikut portion biasa. Segenggam nasi, ambil lebih timun, dan telur rebus biar sebiji. Masalahnya bila ada gula dalam sambal, portion tak seimbang (terlebih nasi = terlebih karbo = terlebih santan= terlebih kalori), Nutrien kurang (timun sekeping, telur rebus 1/18).
  2. Minum air suam
    Sorry, kalau rules ni agak berat. Motif nya bukan nak suruh minum air kosong tapi jangan ambil gula yang boleh menyebabkan kegemukan dan bahaya kepada kesihatan. Jika ada pilihan anda boleh order susu lembu suam berperisa teh/kopi (selalunya ada di kedai mamak). Pun layan..Belajar rasa puas bila bersarapan tanpa air manis. Milo O sahaja pun penuh bergula dan berproses tinggi.
  3. Telur separuh masak, tanpa roti kaya
    Telur rebus memberikan kita satu hidangan protein yang baik. Pemilihan roti juga penting. Selalunya hidangan di kedai makan /mamak berikan roti putih (pilihan indeks glisemiks yang tinggi), dan kaya (yang tinggi gula dan santan). Jadi jika tiada pilihan roti ber GI rendah seperti roti bijirin penuh, makanlah telur separuh masak. Order capati on the side pun ok kalau belum kenyang 😉
  4. Makan separuh pinggan sahaja, tak yah add on kuih manis
    Saya la masalah mcmni, kalau dah rupa talam ubi/ seri muka tu jelita sangat bersusun, memang hilang ingatan nak makan HAHA..btw..sebab apa walau kita makan sarapan macam raja, ingat untuk sihat dan kurus, kita kena makan banyak kali sehari. Nanti pukul 10 -11 pagi kita akan makan semula. Dont worry kalau tak kenyang sangat pun. Tahan lah nafsu dari karbo mudah (mknn berasaskan tepung, nasi, mi, bihun) dan bergula tinggi (kuih, minuman).

So tu je 4 tips untuk uols survive sarapan pagi melayu yang best tu. Nanti kita jumpa lagi di lain artikel k:)

Salam Fit&Cun

Jamie Azma, Journey from 61kg to 46kg

By: Jamie Azma

Mengimbau perjalanan eat clean daku tahun lepas. Dah start konsisten exercise sejak Jan 2016 tapi belum lagi sedar utk eat clean masa tu. Bila measure mula2 dah kategori overweight dahh iaitu 61kg..daku ni comel jer 153cm jer.. so kalau berat tu dah terlebeyy sudah. Lelemak di perut mmg amat ketara..kalau pakai seluar sure ada lemak tersembul di pinggang tu..lagi plak peha dah berlaga2 bila berjalan. Rupa2 nya body fat daku dah 35% dah.. oh my god tinggi tu.

Start 2/1/2016 aku dah mulakan langkah komited dgn exercise di gym 3-4 kali seminggu. Jan – March aku nampak penurunan saiz yang amat sedikit dlm beberapa area tubuh badanku tapi berat tak byk beza..turun 1 kg pastu naik balik! Aku gagal pada percubaan pertama!

Fit & Cun journey kurekodkan dalam excel spreadsheet macamni

Ish tak boleh jadi ni..aku berazam utk eat clean diet bermula 5/4/2016. Daku mmg strict eat clean dgn 5-6 kali sehari dan selama 39 hari..iaitu pada 13/5/2016 aku dpt turun 7 kg..perghh happy sgt sbb tak pernah ada penurunan berat banyak cam ni.

Wahhh rupanya eat clean dan exercise barulah kombinasi yg tepat & sgt berhasil! Ku teruskan utk capai target weight daku 50 kg sampai hari terakhir puasa iaitu pada 6/7/2016.

Drpd overweight skrg sudah capai ideal weight! Perubahan saiz pun nampak sgt ketara. Setiap bulan ada perubahan positif yg ketara. Tapi body fat ku kena turunkan lagi baru 30%. Ku aim sampai 23% at least.

nampak berbeza kan hehe..

Nak capai 50 kg tu mencabar sbb pastu ada hari raya plak menjelang turun naik lahh beratku sbb dah tak strict eat clean cam 3 bulan pertama tempoh hari tapi skrg ku dah pandai control portion makananku walau dah ada cheat day skrg.. mentang2 dah capai ideal weight.

Tapi aku tak stop sampai sini.. ku teruskan healthy lifestyle dgn konsisten exercise dan jaga portion pemakananku. Mmg lama beratku stay pada 50-51kg.

Jgn risau korang akan ada satu masa berat korang stay lama pada sesuatu berat tu.. itu maknanya body korang dah imun dgn exercise dan pemakanan. Cuba ubah pemakanan dan cara exercise korang. Daku start detox dan cara GM diet plak.. exercise plak cuba segala mcm bentuk exercise..

oh yer daku start masuk running event! Drpd 5km dan boleh berani 10km sbb fitness level meningkat sejak konsisten hari tu.. berhasil turunkan body fat dan berat ku dpt cecah angka 49 kg setelah sekian lama berat 50-51 kg. Ku capai 49kg pada 12/11/2016 dan body fat masa tu dah 27%. Oh seronok plak dpt cecah 4 angka tu.. tak pernah terfikir leh capai umur2 begini.

Apa ku buat… teruss jalan terus.. daku dah jadikan amalan sihat ni sampai sekarang.. bila ku jalan terus..berat turun tanpa effort dah sbb daku dah up aktiviti fizikal dan terus control portion mkn utk eat clean daku. Masa bulan March 2017 ku perasan berat turun 48kg sampai 46kg tanpa berusaha sgt sbb body dah capai fasa never regain & burn more calories. Body fat pun makin berkurangan sampai capai 23% dah skrg.. level fitness utk wanita seusia ku! Yes! Target tercapai. Skrg daku tgh membimbing rakan2 yg berstatus ibu utk berjaya dlm healthy lifestyle mereka.

Now berat ku stay 46kg dgn body fat 19-20%. Alhamdulillah…syukur pada Allah yg berikan semangat yg kuat dan Istiqamah sampai hari ini.


DO and DON’T

👉🏻Cari BIG WHY ? Kenapa nak berubah , setiap kali rasa nak berputus asa , fikir balik BIG WHY!

👉🏻Set small goal , contoh 3kg Dalam masa sebulan
👉🏻Beginner , boleh buat kalori count guna application MyFitnessPal

👉🏻Katakan tidak kepada minuman manis (membazir kalori , better you eat than you drink your kalori)

👉🏻Stop makan makanan berat before 8pm, boleh amik snack or light food kalau lapar.

👉🏻Senaman sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Setiap sesi senaman 1 jam cukup
👉🏻Pastikan pembuangan besar lancar setiap hari.

👉🏻Big NO to junks food , process food and fast food and aneka sos .

👉🏻Kurangkan makanan berminyak, berkuah santan terutamanya

👉🏻Jgn takut dengan penimbang, timbang pada waktu pagi setelah mandi dan membuang air besar & kecil…untuk monitor berat dan focus on your goal. Daku buat measurement setiap minggu ke dua di gym utk dapatkan progress setiap bulan.


Contoh meal plan

🔷Pagi 
Telur rebus 2 biji + 2 roti wholemeal bersama salad

🔷Snack
Green apple

🔷Lunch
Nasi berang perang/basmathi senggengam atau kurang , lauk ayam/salmon/daging grill dan ulam-ulaman/salad

🔷Snack
Kekacang contohnya Almond 10bji

🔷Dinner ( before 8pm) sup sayur bersama ayam @ ceaser salad bersama grilled chicken @ Cinch Shakes

🔷Supper 
Red apple

 


Shah Alam Residents!

Kami ingin membuka peluang kepada ibu2 yg ingin memulakan langkah ke arah amalan sihat dengan mengikuti ‘Fit&Fab Mom Group Workout’ kami setiap Isnin,Rabu & Jumaat malam untuk bersenam di kalangan ibu2 yang mempunyai matlamat yang sama. Kami juga memberi khidmat nasihat dari segi pemakanan eat clean secara online dan offline yang mana kami ada sukses stories di antara kami yang berjaya daripada overweight kepada ideal weight.

Terhad kepada 15 orang sahaja..siapa cepat dia dapat results. Sore today strong tomorrow 💪👍👍

Daripada:
Coach Aida: Trainer exercise terlatih
Jamie: Eat clean success journey (offline & online guidance).

Elak-Berat-Badan-Bertambah-Pada-Bulan-Puasa

Bagaimana Elak Berat Badan Bertambah Pada Bulan Puasa

Berpuasa boleh menyebabkan berat badan meningkat untuk sesetengah orang. Jika anda salah seorang yang biasanya akan terjebak naik berat berbanding turun berat, anda harus makan seadanya antara waktu buka puasa dan sahur. Dan juga kurangkan jumlah makanan untuk mengurangkan jumlah kalori yang diambil.

Sebab- sebab berat badan meningkat pada Bulan Puasa:

  1. Makan tak berhenti- henti selepas berbuka sehingga waktu sahur. Selalunya akan rasa “kembung” kerana terlalu kenyang.
  2. Tiada aktiviti atau kepenatan selepas berbuka.
  3. Makan terlalu banyak dari biasa
  4. Makan makanan berminyak, tinggi kalori dan tinggi gula seperti kuih muih, manisan, kuih bergoreng dan sebagainya, lebih lebih lagi di waktu malam.
  5. Menghadiri majlis buka puasa atau buffet Ramadan yang menyebabkan terlebih makan.

Jadi bagaimana caranya nak memperbaiki tabiat nutrisi dan mengawal berat badan?

  1. Berbuka dengan makanan yang ringan sahaja, atau kawal saiz hidangan
  2. Mengunyah dengan perlahan, untuk elak masalah penghadaman
  3. Makan sup dan salad dahulu, ini adalah makan kalori rendah yang boleh beri rasa kenyang yang cepat
  4. Minum sekurang- kurangnya 8 gelas air antara waktu berbuka dan sahur
  5. Makan buah buahan atau jus perahan sendiri (tanpa gula), elakkan minuman jus dalam botol/kotak yang mempunyai kandungan gula yang tinggi
  6. Pilih produk tenusu lemak rendah dan daging yang pejal tanpa lemak
  7. Gantikan kuih muih manis dengan salad buah- buahan
  8. Berjalan selama setengah jam ke sejam setiap hari untuk bakar kalori berlebihan

Cara Memasak Juga Menentukan Berat Badan yang Sihat!

Sepanjang bulan Ramadan, elakkan menggunakan minyak untuk menggoreng. Pemilihan makanan berminyak bukan sahaja akan menambah berat badan, tetapi menimbulkan ketidakselesaan kepada perut yang sedang berdetoks semasa berpuasa. Sebaliknya banyakkan membakar, grill, mengkukus dan stim.

Tetapi jangan jadikan cara memasak begini sebagai penyebab makanan anda tak berasa. Ada banyak cara memberikan rasa yang hebat kepada hidangan, seperti dengan menambah rempah ratus, ikan bilis, udang kering, serbuk cili, cili padi, limau kasturi, dan sebagainya.

Pastikan bulan puasa lebih indah & ceria apabila kita memilih makanan yang baik. Pemilihan makanan banyak akan menentukan tahap kecergasan sepanjang bulan ibadah ini, dan juga menentukan bagaimana rupa anda setibanya Aidilfitri kelak!


Dah dapatkan Menu Detoks Ramadan percuma? Boleh Klik di sini untuk download dan kami hantar terus ke inbox Email anda!

berat-tak-turun-walau-berdiet

6 Sebab Berat Tak Turun Walaupun Berdiet

 

Saya pasti kita semua dah pernah melalui fasa ini. Berdiet tapi tak turun berat. Puas dah kira kalori, pergi bersenam, tak makan nasi tetapi berat masih maintain dekat tempat yang sama.

Atau, dah banyak turun berat, lepas tu dia taknak turun- turun dah. Padahal masih jaga pemakanan dengan betul, bersenam dan sebagainya.

Kenapa agaknya ya?

Anda mungkin feeling tengah berdiet, tapi sebenarnya ada

LIMA tabiat kecil ini yang menyebabkan Berat Tak Turun Walau Berdiet:

  1. Tak Cukup Minum Air

    Ramai orang agak lalai bab minum air. Ada yang rasa dia minum cukup, tapi sebenarnya tak sampai pun 2 Liter. Untuk turun berat, pengambilan air kosong sangat penting.

    Ada satu kajian menunjukkan mereka yang minum 1/2 liter air 30minit sebelum waktu makan, akan turun 44% lebih banyak daripada yang tidak minum dengan cukup.Minum air kosong juga dapat tingkatkan pembakaran kalori sebanyak 24-30% dalam masa satu setengah jam.

  2. Makan 3 kali sehari SAHAJA

    Mungkin anda rasa lagi kurang kekerapan makan, maka berat akan makin berkurang. Ini adalah anggapan yang salah!

    Ya memang anda perlu ambil kalori kurang dari yang sepatutnya, tetapi wajib dipecah- pecahkan kepada 5-6 kali hidangan.

    Kenapa? Sebab kekerapan makan dengan porsi yang kecil akan menggalakkan metabolism aktif, mengelakkan rasa lapar dan bantu kawal kadar gula dalam darah.Hasilnya : Anda akan makan kurang dari biasa.

  3. Tak Cukup Tidur

    Saya pernah alami berat statik kerana kurang tidur. Apabila saya perbetulkan tempoh masa tidur saya ke 7-8 jam sehari, baru saya mengalami perubahan yang ketara kepada kecergasan dan berat badan.

    Tidur yang cukup sebenarnya sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental, termasuklah berat badan.

    Mereka yang kurang tidur adalah sangat berisiko untuk mengalami obesiti. Orang dewasa dan kanak kanak yang tak cukup tidur ada 55% dan 89% lebih risiko untuk menjadi obese.

  4. Tak Makan Nasi, Tapi Makan Roti

    Satu mangkuk nasi adalah bersamaan dengan 200kalori. 2 keping roti juga bersamaan dengan 200kalori. Jadi logiknya anda akan perlukan lebih roti untuk berasa kenyang berbanding nasi, bukan?

    Tukarkan nasi dengan roti wholemeal 2 keping, maka anda akan mendapat manfaat fiber dan bijirin, berbanding roti putih yang tiada nutrisi langsung. Lebih banyak sumber bijirin tak terproses dalam roti adalah lebih baik.

    Indeks Glisemik juga pastikan rendah – supaya rasa kenyang dapat dipanjangkan.Apa pun, walau ia sihat, hadkan pengambilan roti kepada 2 keping sahaja sehari. Tak makan nasi tapi makan roti tanpa had akan lebih menggemukkan, baik anda makan sahaja nasi tu!!

  5. Tak Makan Cukup Protein

    Orang kita memang sangat berjimat bila makan protein. Selalunya kita akan makan seketul kecil ayam, atau separuh ekor ikan. Ia tidak mencukupi. Dilema bila makan protein binatang terlebih ialah bila ianya datang dengan lemak dan kolesterol. Lebih- lebih lagi bila cara penyediaannya bergoreng atau dalam lauk berlemak.Jangan hanya bergantung kepada ayam/ikan/daging sahaja. Kenalpasti protein lain dalam sumber tumbuhan.

    berat-tak-turun-walau-berdiet
    sumber : Pinterest

    Protein adalah penting bukan setakat untuk perbaiki otot dan tisu. Ada kajian pada tahun 2003 dalam Jurnal Nutrisi menyebut, dua kumpulan wanita yang overweight diberi makan kalori yang sama, tetapi satu kumpulan diberi 128gram protein sehari, manakala sekumpulan lagi diberi 68gram protein sehari. Kumpulan wanita pertama didapati hilang lebih banyak berat badan berbanding kumpulan kedua.

    Protein dapat menambah rasa kenyang setiap kali makan, dan ia bantu rasa kurang lapar, maka anda akan kurang makan sepanjang hari. Diet yang tinggi protein juga akan memperbaiki kadar gula dalam darah dan juga nisbah otot kepada lemak. Otot akan terpelihara maka lemak akan lebih cepat terbakar.

  6. Tak Faham Kalori vs Nutrisi

    Saya perasan, ini adalah masalah ramai antara kita bila nak menurunkan berat. Kadangkala berat bukan turun sebab jumlah kalori yang dimakan, tetapi JENIS kalori yang dimakan. Ini sebabnya berat tak turun walau berdiet.

    Carrie McMahon dalam bukunya “Why You Should Count Macronutrients, Not Calories juga pernah tersilap apabila terlalu mengira kalori dan hadkan makanan.

    Akibatnya, dia makan lebih banyak, dan rasa craving melampau, akhirnya menghentikan program dietTetapi akhirnya McMahon menyedari jika dia mahu sihat, dia harus ubah cara diet. Jadi dia ubah dari mengira kalori kepada mengira makronutrien.

    Makronutrien ialah protein, karbohidrat dan lemak – yang beri kalori dan tenaga kepada tubuh.Jika hanya untuk makan dengan kalori rendah, kita boleh saja makan macam- macam “makanan sampah” yang hampir tiada nilai nutrisi, seperti minuman 3in1 tanpa gula, bijirin rendah lemak, makanan fast food tanpa lemak.

———
Kadangkala anda perlu RESET pemakanan untuk turun berat dengan baik dan kekal. Sudahkah anda dapatkan Pelan Menu Detoks 7-hari yang telah membantu saya dan ramai mommies turunkan berat dengan berjaya?menu-detoks