Category: LCHF Diet

10 Oktober setiap tahun merupakan “Hari Kesihatan Mental Sedunia”, dan saya nak dedikasi kan post ini kepada satu- satu nya masalah kesihatan yang semakin meluas, tetapi tak semestinya zahir pada pandangan mata kasar. Anda mungkin nampak sihat tapi merupakan penderita dalam diam. You are not alone..

Semakin ramai menyedari diet rendah karbohidrat adalah sangat efektif untuk penderita diabetes dan obesiti, tetapi adakah strategi yang sama membantu untuk masalah berkaitan mental?

Saya ada terbaca satu penulisan pakar psikiatri yang menyatakan bahawa diet rendah karbohidrat sangat selamat dan banyak kes yang menunjukkan perubahan positif.

Bagi mereka yang tidak mampu nak mengambil ubat ubatan psikiatri, dengan mengubah diet, ia mampu beri sedikit bantuan. Memang untuk yang kronik, perubahan diet memang tak boleh menggantikan rawatan, tetapi kadangkala kesihatan keseluruhan sahaja dah boleh membantu proses rawatan dan buatkan pesakit rasa lebih sihat dan in control.

5 sebab di bawah mungkin membantu jika anda ingin mencuba diet rendah karbohidrat:

1. Ia bantu kawal gula dalam darah

Lagi tinggi paras gula dalam darah, semakin tinggi juga gula yang digunakan otak. Gula yang tinggi dalam otak adalah toksik, termasuk fenomena AGE yang berlaku (Advance Glycation End-Products), yang mempercepatkan proses otak menumpul dan penuaan.

2. Kurangkan Keradangan / Inflammation

Diet tinggi gula dan karbohidrat akan meggalakkan proses keradangan yang tak perlu. Neuron otak akan menjadi “panas” apabila signal SOS dihidupkan bila diet tinggi gula. Kebanyakan masalah psikiatri berkait rapat dengan keradangan dalam tubuh.

3. Stabilkan hormon stress dan selera

Karbohidrat mudah (nasi, roti, mi), gula, tepung, jus buah akan menyebabkan stress dalaman dan beri kesan pada hormon. Setiap kali insulin naik tinggi lepas makan, ia akan jatuh dengan cepat ke bawah, dan hormon stress akan dirembeskan termasuk adrenaline. Selalunya hormon ni akan dirembeskan 4-5 jam selepas makanan tinggi gula/karbohidrat, dan menyebabkan kelaparan melampau, menggigil, sukar fokus, rasa nak marah, dan perpeluhan. Dan rasa nak makan lagi.

Diet rendah karbohidrat boleh bantu uruskan rasa terlalu lapar dan terlalu kenyang, akibat dari gula yang naik turun dengan cepat, maka ia stabilkan hormon juga.

4. Bantu Naikkan BDNF

Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) ini sangat penting untuk menentukan bagaimana otak menerima, mengawal dan menguruskan stress. Diet tinggi gula dan karbohidrat mudah akan menurunkan prestasi BDNF. Paras yang tinggi untuk BDNF adalah indikator penting kesihatan individu, sebab stress memang sebahagian besar dari kehidupan. Diet rendah karbohidrat is awesome untuk memastikan BDNF sentiasa di paras tinggi.

5. Menyeimbangkan Neurotransmitter

Laluan kynurenine membantu regulasi aktiviti hormon otak macam dopamine, serotonin, melatonin, yang bantu emosi, kitaran tidur, rehat yang seimbang. Di atas saya sebutkan pasal keradangan. diet tinggi gula akan menyebabkan keradangan yang akan beri signal amaran kepada otak dan mencuri trytophan yang membantu proses seimbangkan dopamine, serotonin dam melatonin, dan menyebabkan glutamate mencanak. Diet rendah karbohidrat, dan tambahan nutrient yang menyuburkan trytophan (tinggi sayuran, Omega-3, protein), boleh bantu keseimbangan neurotransmitter otak.

Memang kita tak pernah terfikir bahawa ada kaitan antara pemakanan dengan kesihatan otak. Kurangkan gula, karbohidrat mudah, dan makan makanan bernutrisi padu boleh bantu kuatkan otak, kurangkan simptom depresi/kebimbangan, dan beri kesihatan secara menyeluruh.

I realised it all started with your grocery list..

Especially kalau yang keluarga kecil.

Imagine satu pack maggi akan beri impact pemakanan tak sihat kepada keluarga untuk berapa banyak dan berapa lama.

Satu pek Milo, kalau nak murah beli yang 1kg terus, tapi berapa banyak yg akan masuk ke dalam badan kita/ anak anak kita.

So saya yakin jika kita ubah cara kita shopping, we can achieve a healthy body, not just for us but for our family!

1. Tumpukan 70% masa di section barang2 segar

Di sini lah sebenarnya makanan yg sepatutnya kita makan. Penuhkan troli dengan sayur dan buah berwarna warni. Warna yg banyak mewakili vitamin dan nutrien berbeza beza yg kita perlukan.

Jika low carb, anda boleh beli cauliflower, broccoli untuk di “nasi”kan, terung, capsicum, bayam, kangkung, kobis, kekacang, cili. Buah pula anda boleh pilih tembikai, jambu batu atau honey dew, kalau ada bajet lebih sikit boleh beli buah berries yg rendah karbohidrat.

Selain itu anda boleh beli healthy fats seperti avocado dan santan

2. Di bahagian peti sejuk susu boleh dapatkan natural produce. Awas juga di sini ada banyak produk bergula dan tinggi karbohidrat. Susu walau tinggi karbohidrat, beli yg fresh sahaja. Low fat sering digelar “sihat” tapi sebenarnya ia tinggi kandungan gula. Jangan terperdaya tahu.

Untuk stay Low Carb, saya suka bahagian ni(walau banyak belanja di sini). Butter asli (bukan marjerin) merupakan healthy fat, whipped cream, cheese blocks. Pastikan anda baca label, dan pastikan isi kandungan nya tidak lebih dari 3 (lebih dari itu tandanya highly processed).

3. Di bahagian peti sejuk beku, awas sikit sebab ada banyak carb fest!!! Mcm nugget, fries, pre-packed meals. Di sini saya suka beli buah2an beku dan sayuran beku yang boleh digunakan untuk buat jus dan boleh simpan lama..

4. Daging, ayam, telur, seafood

Beli semua ini untuk sumber protein yang tinggi.

Telur merupakan satu gabungan protein+ lemak Omega3 yg baik dan murah dan mudah disediakan. Its so convenient to have at home!

Ia boleh dimasak untuk quick meal dan juga snacking (telur rebus).

Seafood pun sumber protein yg baik. Satu yg saya gemar beli dalam tin, adalah Tuna in olive oil. Make sure rule 1-3 ingredients terpakai dalam memilih tuna dalam tin.

5. SAY NO TO…

No no to

• Mi Segera

• Biskut
• Makanan proses seperti nugget, hotdog
• Jajan, snek, coklat
• Susu pekat dalam tin
• Susu krimer
• Marjerin
• Tepung gandum
• Segala bentuk makanan dalam tin
• Kicap manis, sos cili, sos tomato
• Buah tinggi gula mcm durian, anggur, pisang

Paling penting make sure korang baca label sebelum membeli!

xoxo!

Sebenarnya dalam kebanyakan makanan kita ada karbohidrat.

Masa mula2 nak buat low carb diet, saya buntu habis nak makan apa.

Nak makan lauk di kedai makan pun ada gula (carbs) dan MSG (carbs) yg spike insulin. Kadang tu kuah pun ada sos cili sos tomato sos tiram yg tinggi carbs jugak.

Buntu habis.

Buah2 pun kebanyakannya carbs tinggi. So malas nak kira bila carbs tinggi so saya tak ambil terus

So saya perlahan2 explore,

1. Saya decide untuk puasa berselang (IF) so kurang la ambil carb seharian

Bila berpuasa saya tak makan. So tak makan maksudnya takde carbs la. Simple kan

2. Saya track berapa carbs saya makan guna apps Carb Manager

Saya cuba make sure saya key in apa sy makan supaya carbs berada bawah 20g. Bila dah biasa saya memang tak pakai apps ni sebab dah tau makanan apa yg tinggi carbs dan rendah carbs

3. Saya stick to protein dan sayur. Sayur ambil 70% dari menu harian

Sebenarnya dalam diet low carb high fat ni we stick to real food. Makan sayur yg betul, ayam yang betul, cili yg betul (bukan dr botol atau yg berlabel). Pilih protein portion sederhana dan sayur ambil portion besar.

Saya suka makan nasi cauliflower, di mana cauliflower tu dikisar jadi macam nasi. Tu cara saya trick minda saya untuk masih makan nasi tapi sebenarnya saya makan sayur. Cuba lah tukar.. banyak perubahan dr segi berat dan kesihatan korang akan rasai. Btw saya bukan terus suka pun cauliflower rice ni. Ambil masa beberapa bulan juga nak sesuaikan diri.

4. Makan lemak baik 70% dari kalori

Saya rasa bila buang gula dan carbs dari diet, 70% dari makanan asal tak boleh makan dah..tapi bila dah takde semua tu, ada banyak lagi makanan2 yg selama ini ditakuti : LEMAK.

Apparently gula yang menyebabkan kita gemuk dan bukannya lemak.

So saya belajar minum kopi hitam dengan lemak macam butter, minyak kelapa (sedap gila!)

So saya mula2 breakfast ni saja, sampai saya berjaya hilangkan craving.. saya buat intermittent fasting je.

Masa mula2 kita perlukan lemak banyak juga sebab craving gula dan carbs masih kuat. So nak jaga dari terjebak cheating, kadangkala saya ambik kopi ni 2 kali sehari.

Sekarang dah jarang sangat ambil.

Selain itu saya mula berjinak makan makanan seperti almond, cheese, kacang, santan, dsbnya

5. Just eat real food

Paling selamat ialah bila kita makan makanan sebenar, bukan dari plastik (roti? Mi?) bukan yg ada label (hotdog? Nuggets?) dan bukan yang dah takde rupa asal (burger?)

Kan elok makan ikan, sayur, udang, sotong.. bukan benda yg diproses daripada nya.

6. Ambil supplement yang berkualiti

Saya juga tambah Omega Guard Shaklee sebagai salah satu healthy fats consumption. Adakalanya saya ambil lebih dari 3 biji untuk adjust craving.

Alfalfa complex ada mineral penting dalam nya yang mengelakkan ketidakseimbangan elektrolytes. Saya amalkan 10biji sehari. Membantu dalam proses ketosis.

Vivix adalah tambahan antioksida yang mempercepatkan proses ketosis dan beri tenaga kerana proses adjustment boleh jadi sangat memenatkan. Ia juga bantu accelerate result yg you nak dapat (kulit lebih glowy dan weightloss).

Haa itu lah 5 cara saya stay bawah 20g karbohidrat sehari. Its not easy tapi berbaloi.. saya ada buat weekly coaching KETO/IF for Carb Addicts, whatsapp me if you want to be part of it!

Http://wasap.my/60122727995

Sejak tahun 2017, saya mula membaca mengenai Diet Rendah Karbohidrat & Tinggi Lemak. Asalnya saya menyertai satu seminar yang dianjurkan oleh sekumpulan doktor pengamal LCHF yang mengaplikasikan diet ini kepada pesakit- pesakit e.g. diabetes, masalah mental.

Walaupun saya tak amalkan, sejak itu saya cuba mengeksplorasi kebaikannya, kerana yang saya pelajari semasa seminar tu memang amat mind blowing. Bagaimana apply Low Carb High Fat diet dan bagaimana ia dapat mencegah / memperbaiki kondisi penyakit metabolik.

To tell you the truth, I gained back my 10kg sejak saya detoks 2016. Dan badan saya mula mengalami perubahan yang tidak sihat. Kulit saya kusam berjerawat, badan lesu dan selalu penat, despite saya menjaga fitness dan amalkan “clean diet”. Saya dah cukup kawal pemakanan, dari segi menjaga kalori, jenis karbohidrat saya ambil yang kompleks dan makan buah2 an dan sayuran. Tetapi ada sesuatu yang saya rasa tak betul…

Pada Ogos 2018, saya bertekad memulakan diet Low Carb High Fat, walaupun gentar sebab dengarnya ia sangat susah nak diikut, dan ia amat tidak sustainable. Dan ada juga yang takut- takutkan saya ia diet yang mahal, diet org urban dan sebagainya…

I was so desperate sebab I need to change, if not pada umur 40-an saya akan mendapat penyakit- penyakit yang sepatutnya boleh dielakkan.

First 30 days

1- Pengambilan 20g Karbohidrat Sehari SANGAT SUSAH

Ini pada mulanya. Saya cuba kurangkan pengambilan karbohidrat dengan berpuasa 16jam sehari, kemudian saya makan lauk pauk sahaja. Sebelum saya sedari lauk yang dijual digerai pun dimasak ada gula. Gula adalah penyumbang karbohidrat yang tinggi!..Saya mula masak dan bawa dari rumah.

Saya mula gantikan nasi dengan cauliflower rice. Mula2 saya tak tahan langsung bau dia. Saya tak boleh makan setiap hari, jadi saya cuba ratah lauk.

Mi, pasta, bihun, nasi, roti — semuanya adalah karbohidrat yang dilarang dalam diet ini. Tak kiralah ia putih atau perang, semuanya menyumbang carbs yang tinggi.

Buah tempatan juga ada gula semulajadi iaitu fruktos yang menyumbang karbohidrat yang tinggi. So saya elakkan. Memang sangat suka buah tapi saya nak try diet ni kerana saya fahami konsep mengurus insulin. So buah juga spiking insulin, so saya elak dulu.

Saya amalkan sayuran sebagai sumber karbohidrat. Saya ambil banyak, sebab naturally saya mau pinggan yang penuh bila dah tak ada nasi. Mula- mula tak puas, sebab biasanya sayur ni dimakan seciput je..siapa lah nak hidang sayur banyak- banyak ganti nasi.

2. BERTUKAR KULIT

Selepas 14 hari, saya perasan, kulit saya mengalami perubahan mendadak. Jerawat GONE completely. Kulit tumit merekah pun GONE.

Ni saya paling pelik. Kenapa all these years saya battling dengan masalah kulit, tiada siapa yang bagitahu ia masalah terlebih Karbohidrat dan terkurang lemak baik??

Kenapa mudah sahaja nak settle?

And yup sehingga harini pada hari ke 180, kulit saya semakin lembut dan tiada breakouts!

3. MASIH MENGIDAM TEH TARIK

Ni masalah utama saya sebelum memulakan LCHF, saya mesti nak rasa teh tarik lalu kat tekak setiap hari at least sekali.

Walau dah 3 bulan, saya masih mengidam. Setiap kali saya #ketooff saya minum teh tarik, dan rasa “hmmm..manisnya..” Sebab tastebud makin berubah..tapi masih mengidam.

Selepas 180 hari, excitement minum teh tarik semakin berkurangan, walau masih kegemaran. Sebab walau kurang manis, ia masih menyengat dan tak dapat yang sedap dah..

4. BERKENALAN DENGAN ALTERNATIF & JADI LEBIH KREATIF

Secara naturalnya, manusia ni bila tak dapat satu benda, dia akan explorasi benda lain dan akhirnya bertemu perkara yang dia suka gak (eh mcm bercinta gak). Macam sekarang nasi cauliflower dah jadi kegembiraan saya, roti pun saya dah belajar buat yang low carb. Nak teh tarik boleh je buat tanpa gula dan susu pekat. Nak kek, ada je caranya. Tepung- tepung yang digunakan pun berbeza,

Setakat ini saya dah tahu cara nak makan nasi lemak tanpa nasi, mi kari tanpa mi, makan roti bakar mentega kaya rendah karbohidrat, cheese cake, tosai, nan cheese, scones, bagels, semua saya bikin sendiri! Dan yang penting mereka ni rendah karbohidrat. (Efek dia lain bila rendah karbs)

And Cafe Latte ..sekarang dah jadi BulletProof Coffee

5. LEBIH BERTENAGA DAN FOKUS, (walau bukan setiap hari)

Ini efek bila saya dah masuk fasa ketosis. Ketosis ialah proses tubuh no longer membakar gula untuk tenaga, tapi ia membakar lemak. Bila kita dah berhenti makan gula dan carbs (yg also bertukar jadi gula dalam badan) untuk satu tempoh masa, badan akan cari sumber tenaga lain, dan masa tu baru dia jumpa lemak. Tu sebab LCHF diet memang boleh kurus. cepat.

Tapi kalau badan belum biasa hasilkan ketones (dari lemak), ia akan perlukan 4-5 minggu untuk adaptasi, sampai betul2 masuk ketosis dan alami mental clarity dan tenaga yang banyak.

So pada 30 hari pertama, saya sangat lemah, lapar, takde tenaga, blur sotong, period pun haywire..sebab badan minta feed gula ..nak gula. Selepas 30 hari…fuh masa tu rasa macam muda remaja kembali..sebab badan dah full ketosis.

6. TIADA LAGI KEMARUK GULA SELEPAS 180 HARI

Yup selepas 6 bulan. Masa saya baru 30-60-90 hari, saya masih terliur tengok kuih muih, cucur udang, seri muka, bubur kacang, kek. Sekarang saya boleh kata I AM OVER SUGAR ADDICTION..lama kan?

Maksudnya ia tidak mustahil. Cuma perlu lebih usaha dan fokus.

If you would like to start or know more about the LCHF Diet, boleh hubungi saya http://wasap.my/60122727995