6 Tips Sertai Larian Untuk Mommies

tips-sertai-larianLarian-untuk-mommiesMinggu lepas, saya menyertai satu larian kelolaan Ice Watch. Ia merupakan milestone untuk saya yang baru berjinak jinak dengan fitness.
Saya pilih jarak larian paling minima iaitu 5km sahaja. Selalunya jarak 5-6 km ni mereka gelar “fun run”.

Bezanya bila lari sorang- sorang berbanding menyertai larian adalah ia sebahagian dari acara yang meriah. Selalunya kalau sertai acara ni kita akan mendapat goodies yang menarik, dan selalunya akan terima pingat bila berjaya habiskan larian. Untuk larian lebih jauh, ada juga hadiah- hadiah yang ditawarkan untuk tempat pertama, kedua dan ketiga. Jadi semangat nya sangat membara.

Ada banyak sangat acara larian kalau mommies tinggal di KL & lembah kelang.

Untuk saya yang tinggal di Shah Alam ni pun ada macam macam pilihan. Tinggal nak atau tidak sahaja.

Selalunya yuran penyertaan berharga antara RM20 hingga RM90. Selalunya tengok penganjurnya dan apa goodies yg akan diberikan.

Larian-untuk-mommies
Saya 5km, husband 10km – date night 😍😍

Acara larian macamni sangat sesuai untuk mereka yang dah lama rasa lemau tak beraktiviti cergas. Sebab bila kita daftar, kita akan terus berusaha untuk berlatih sikit sebelum acara larian, maka automatik kita bersenam dan berlari.

Kalau nak tengok acara lain yang ada tahun depan (kotlah azam tahun baru mommies untuk lebih cergas dan menawan), boleh ke website My Race Online atau Facebook page Malaysia Marathon.

Larian-untuk-mommies
Dengan member yg dah gojes &fit, Jamie

Ok harini saya suka nak kongsi tips untuk newbies acara larian, khususnya mommies beranak kecil.

1. Cari sesiapa yang sudi babysit anak, boleh juga dibawa.

Haritu saya sertai larian bersama suami, maka saya minta tolong ibu bapa dan adik untuk menjaga mereka. Tak lama pun sebab larian dalam 2 jam sahaja.

Ramai juga yang memilih untuk membawa anak. Nampak seronok anak2 kecil sertai fun run. Yang babies boleh dibawa dalam stroller jog, kalau ada lah.

2. Pilih waktu larian yang mesra-anak-kena-tinggal

Untuk saya, larian awal pagi memang tak begitu sesuai, kerana anak-anak perlu dipersiapkan.

Larian tempohari bermula jam 8malam dan anak-anak pun hampir waktu tidur mereka, so lebih selesa dan sesuai untuk saya & mereka.

3. Mommies yang bf, pam dulu

Kalau anda masih menyusu, make sure, pam dulu sebelum larian. Sebab agak tak berapa selesa nak berlari bila “engorge”.

4. Pakaian yang sesuai

Pastikan ada kasut yang elok dan selesa. Kalau belum beli, pilih yg jenis “running” kerana ia direka khas untuk berlari atas jalan atau trek.

Pakaian dalam sukan juga penting ya mommies. Labur sikit untuk beli Sports Bra 😉

5. Makan yang ringan sebelum berlari

Suami saya makan nasi minyak beberapa jam sebelum larian menyebabkan perutnya terganggu, ketika berlari.

Seeloknya makan makanan yang bebas minyak dan seeloknya ringan seperti roti berserat, shake protein, biskut tinggi serat atau buah buahan. Lepas dah habis lari kalau nak makan apa pun silakan.

Oh jangan lupa minum air secukupnya sebelum berlari.

6. Berlatih 5 kali seminggu sebelum larian

Untuk mengelakkan kekejangan otot kerana tak pernah berlari terus nak buat 5km, pastikan otot kaki yang digunakan untuk berlari telah “dibiasakan” dan dilatih.

InshaAllah kalau dah biasa otot tu tak terkejut dan mudah pulih selepas selesai acara larian.

Ohya, jangan lupa stretching sebelum mula berlari.

Ok tu je 5 tips perkongsian saya yang newbies ni. Next event saya “mungkin” akan berada di sini.

Larian-untuk-mommies
Cadbury Charity Run Jan 2017

Dan inshaallah dah mendaftar untuk yang ini.

Marathon-wanita
Malaysian Women Marathon, Mac 2017

Join community Fit&Cun untuk 2017 yang lebih slim, glowing dan cergas.

6 Tanda- tanda Senaman Berkesan

Peserta Fit&Cun New Year tanya saya apa hasil saya bersenam hari hari ni. So Sabtu lepas saya pergi ke HQ Shaklee untuk menimbang dan ukur lemak badan, setelah sebulan setengah lamanya saya bersenam secara harian. Nak tengok kesan dia tak?

Testimoni-kurus
Body fat analisis (sebelum)

Testimoni-kurus
Body fat analisis (semasa)

Sebenarnya saya agak kecewa. Sebab penurunan dia macam 1% je rata- rata. kalau ada pun.  Tapi yang saya gembira ialah saya lihat otot saya dah takde yg terkurang lebih lebih sgt(-2), dan lemak saya takde yg berlebih lebih (+2).
Sekarang masa untuk bergiat merubah bacaan % lemak dan otot tu.

BMR saya pun nampak macam jatuh..alahai sedihnya. Pakar nutrisi kata saya perlukan air yang cukup dan rehat yang cukup supaya metabolism rehat (BMR) boleh meningkat.

Yang saya suka sekali ialah degupan jantung saya yang sebelum ni 60+ degup seminit dah mempunyai bacaan 88 degup seminit. Atlit mempunyai 90+ degupan, so macam ala2 atlit la konon. Rasanya ini kesan positif bersenam setiap hari.

Kadang tu kena juga follow up bacaan ni, nak tahu berkesan ke apa kita buat selama sebulan lebih ni atau kena push lagi kuat ke, jaga makan lebih lagi ke. Bila tengok bacaan follow up baru la kita tahu bab mana nak perbaiki, kan.

So kat bawah ni saya nak cerita apakah Tanda Senaman tu Berkesan Untuk Kecergasan/ Turunkan Berat Badan, kalau anda tak dapat 6 point ni maksudnya workout anda tak efektif dan harus tingkatkan intensiti nya OK:

  1. Awak tak boleh nak berbual, tak cukup nafasKalau nak tau senaman tu jenis yang akan mengubah tubuh atau berat, cuba masa tengah tengah bersenam berborak dengan orang sebelah. Kalau awak tercungap cungap tak boleh nak berkata- kata, atau jawab sepatah je boleh, itu maksudnya dah betul la tu.Cara yang lebih saintifik, kenalpasti Rate of Perceived Exertion (RPE). Guna skala 1 hingga 10 – 1 maksudnya berehat, 10 bekerja keras. Anda haruslah cuba berada di skala 6-7. Maksudnya anda bekerja lebih dari separuh nyawa. Dan bila macamtu awak tak cukup nafas maka susah nak berborak borak ..
  2. Rasa macam separuh mati masa pusingan terakhirNi siapa yang biasa buat Jillian Michaels macam saya. Anda akan buat circuit kan?..So kalau korang dah mula slow down masa last last tu, dan rasa macam takleh nak habis dah ni. Itu menandakan otot mula penat, dan ini adalah kejayaan yang superbbbb..Selalunya kita akan push gak yang paling last untuk kasi aummmm bila habis. Itu yang akan buat kita feeling puas. Betul tak?
  3. Tahu nombor yang anda nak skorContoh: Anda selalu lari 3km dalam 40minit. Next round anda harus cuba lari 3km dalam 30minit. Atau degupan jantung masa lari threadmill. Guna formula ni

    206.9 – (0.67 x umur)

    Akan dapat maksimum degupan jantung. Workout untuk sampai ke 80-90% rate ini.

  4. Mental rasa teruja walau badan penatSepatutnya selepas awak push kuat- kuat untuk workout, awak takkan rasa lunyai macam sayur. Patutnya masih ada tenaga at least untuk mental teruja nak buat lagi dan lagi besok. Kadang tu badan penat tapi mental rasa seronok gila.
  5. Otot bengkakLepas sesi senaman yang tegang, otot akan dibekalkan dengan aliran darah tambahan untuk bawak masuk oksigen dan nutrien, dan buang toksin, menyebabkan ia rasa bengkak sikit. Tapi sekejap je benda ni. Kalau korang rasa otot tu besar dan bengkak maksudnya betul la senaman tadi sangat efektif.
  6. Tido nyenyak macam babySatunya sebab letih la kan. Tapi semasa bersenam, badan kita akan lepaskan hormon yang berinteraksi dengan neurotransmitter otak yang menyokong tidur yang nyenyak. Selalunya kalau workout kita best dan intense, tidur malam kita lebih deep berkualiti dan tak terganggu.

Tu 6 tanda workout harian korang akan memberi kesan kepada berat badan dan tahap kecergasan. If you are doing it good, teruskan, dan kalau masih kurang, cuba tingkatkan intensity secara perlahan lahan. Tubuh anda akan berterimakasih kepada anda.

img_5405-1.jpg

 

6 Tips Untuk Mommies Yang Malas Bersenam

tips-bersenam-untuk-kurusSaya memang malas bersenam sebenarnya.

Maka kalau saya bersenam tu maksudnya awak tau ler saya push my limits.

Saya paling tak gemar berpeluh peluh, baju basah dan kena pergi mandi lepas tu.

Masa raya haji bulan September, saya suruh husband photoshoot saya dari arah belakang (duduk sambil pegang baby) tepi sawah padi. Konon nak efek pro la gambarnya.

Bila tengok gambar, kus semangat..saya terjerit kecil sebab saya nampak benjolan lemak yang agak hodoh di atas pinggul.

Why no one ever tell me this? Have this fat been here forever?

SAMPAI HATI!! *cry buckets*

Jadi saya mengambil keputusan bahawa lelemak degil di bahagian perut pinggang pinggul harus berambus dari hidup ini.

Caranya : Detoks semula, eat clean dan benda yang saya paling benci — WORKOUT.

Maka sejak 21 September saya telah mula menjalankan senaman harian. Saya bermula 20minit sehari, sekarang sudah 30minit.

So dah lebih 30 hari nampaknya usaha saya ini.

Dan of course la nampak perubahan dari segi lemak perut pinggul pinggang (tu sy cerita next entri).

Tapi macamana saya dapatkan semangat nak buat workout harian? Sebab saya kan pemalas.

  1. Motivasi pertama tentulah gambar di kampung masa raya haji. Mana ye gambar tu? satu hari nanti bila saya dah kuat minda sikit boleh lah saya post sini HAHA..Pembakar semangat. Tanpa wake up call macamtu pasti saya akan selesa je dengan keadaan rasa dah kurus (masa tu baru loss 8kg tau). So feeling champion tu memang makan diri. So point kat sini ialah jangan rasa selesa.
  2. Pakai slogan Nike “Just Do It”. Memang ada harinya rasa nak bermalas menonton TV tu melebihi segalanya. Tetapi saya ambil kasut, dan bersiap untuk workout tanpa perasaan. Mula warm up tanpa perasaan. Perasaan akan mula tiba bila jantung berdegup kencang.
  3. Ya, saya bersiap untuk workout. Walau senaman dalam rumah. Maksudnya pakai kasut yang bagus, pakaian menyerap peluh, seluar yg bagus. Barulah feel workout datang. Memang tak pernah la berbaju kelawar sepanjang bersenam. Walau boleh saja, bukan ada sesiapa nampak pun. HAHA. Btw, nak bersenam kasut wajib pakai ya, dan wanita sekalian wajib kenakan sports bra. Sekian.
  4. Senaman yang berbaloi dalam masa yang singkat. Dah berpuluh2 senaman Youtube yang saya cuba. I will always go back to Jillian Michaels 30-day Shred (Level 2 & 3) untuk extra push extra kesakitan,maka extra perpeluhan. (Of cos extra feeling kurus selepas itu). Kalau saya rasa pemalas dah berhari2 tak ada kesakitan saya akan buka video tu. 20 minit yang menggelupur. The best!
  5. Pelbagaikan bentuk senaman. Sebab nak berkesan pun membentuk badan harus lah mix kan cardio dan toning exercise. Ada harinya saya workout di rumah. Hujung minggu saya buat larian di tasik (dalam 3km), atau 10 pusingan blok kondo saya. Atau jua threadmill di gym kondo saya. Adakalanya tak sempat, saya pilih saja beberapa pusingan workout yang dicari dari Pinterest. Ada banyak sangat lah. Memang tiada alasan.
    Kalau dah tak sempat sangat, boleh cuba plank challenge. Yang ni tak yah bersiap sangat pun ok. Just time kan plank, setiap hari. Buat sampai kuat kau plank selama 4-minit. Nak tau tak benda ni nampak cam senang tapi boleh menangis, sekali dgn lelemak perut tu menangis. Baca artikel ni.
  6. Bagitau seluruh dunia anda sedang workout untuk turunkan berat badan. Senang je bagitau seluruh dunia. FACEBOOK!! haha.. dengan cara itu, anda takkan sanggup nak cheating tuang workout sebab semua orang tau projek anda. Kalau terserempak tengah makan nasi beriyani pun kantoi kan. Lagi2 kalau terserempak dengan FB fren sedangkan anda masih bam bam seperti dulu. (cakap diri sendiri ni)..

Nak tukar2 tips sambil enjoy turunkan berat badan? Takut hilang motivasi dan 2017 anda masih seperti sekarang. Mahu ubah saiz pakaian dan ubah taraf kesihatan dan penampilan??

Saya buka 20 pendaftaran Fit&Cun Mommies Edisi Tahun Baru 2017. Kesemua Mommies akan dikumpulkan dalam satu telegram channel. Dan proses Detoks bermula pada 14 November ini.

Make sure korang tak terlepas la OK?! Kita semua harus menjadi mommies yang HOTNESS tahun depan. Join Coach korang yang separa hawt nihhhh…

8 Jenis Senaman Yang Membentuk Tubuh

Saya selalu ingat kalau bersenam tu setakat berlari, nanti badan kita kurus dan cantik. Bila dah buat senaman harian baru saya tahu ada senaman spesifik yang bermanfaat untuk bahagian bahagian tubuh yang tertentu.

Kat sini saya nak kongsi beberapa jenis senaman yang sangat efektif untuk membentuk badan kita supaya lebih cantik (bukan sekadar kurus).

  1. Jumping Jack
    Gerakan ini akan buatkan lengan jadi bertambah cantik, dan lower abs jadi kempis sikit dalam dua minggu. Sangat bagus untuk kesihatan jantung. Dalam 4 minggu, punggung, pinggul dan peha akan jadi lebih toned. Kalau teruskan dalam 6 minggu, badan kita akan jadi lebih kecik secara keseluruhan (bila kita jaga pemakanan  betul- betul). Buat 4 hari seminggu!
  2. Squat dan Shoulder Press
    Yang ini khusus untuk punggung, peha dan lengan sekaligus.
    Buka sikit kaki, dan cangkung. Mata pandang ke depan, jangan bongkok, berhenti sikit, kemudian berdiri dan angkat dumb bell (dalam 1.5kg setiap satu)
    Buat 8-12 ulangan sehari.
  3. Crossover Lunges
    Yang ni pulak untuk perut, punggung dan hamstring
    Silangkan kaki dan bengok ke tepi dan piuh kan perut ke arah bertentangan. Lepas tu ulang pada bahagian sebelah lagi. Kalau boleh lagi dekat dengan lantai lagi bagus. Ulang 8-12 kali sehari.
  4. Plank Jacks
    Yang ni dibuat dalam kedudukan seakan merangkak. Kaki dibuka dan tutup macam jumping jack, cuma ia dibuat dalam kedudukan plank. Fuh memang berpeluh. Senaman ni sangat efektif untuk lengan, abs, punggung dan kaki. Buat 8-12 ulangan sehari.
  5. Bicep Curl
    Pegang dumb bell sambil berdiri tegak dan bengkokkan siku, angkat dumb bell ke arah bahu. Yang ini akan bentuk lengan, bahu dan belakang. Buat 8-12 ulangan sehari.
  6. Bicycle Crunch
    Yang ni sangat bagus untuk tone abs, punggung dan peha. Buat selama 1 minit secara perlahan lahan. Jangan jatuh kan badan. Baring dan angkat kaki 90 darjah, kemudian angkat leher ke arah lutut bertentangan secara berselang seli.
  7. Plank Twist
    Dalam kedudukan plank, bengkokkan kaki ke arah tangan yang bertentangan. Pastikan pinggang terasa dipusing setiap pergerakan. Sangat sesuai membentu abs, lengan dan bahu.

Kalau perhatikan utk total body workout ada beberapa jenis yang utama, dan ia boleh dicampur adukkan untuk menjadi circuit training. Contoh :
a. Cardio Workout (buat selama 2 minit tanpa henti)
Kemudian campur adukkan beberapa senaman di bawah.

b. Squat – mencangkung

c. Lunges, bengkok kan kaki ke depan dan belakang

d. Plank – macam push ups, dan semua senaman dalam kedudukan itu ..semuanya berkesan

e. Abs – dalam keadaan berbaring, selalunya pelbagai senaman crunches

Selamat Mencuba!!