8 Cara Untuk Kembali Ke Pangkal Jalan Selepas Cuti Raya

Terlebih makan memang menjadi kebiasaan sepanjang musim perayaan. Mana taknya, setelah sebulan berpuasa, tiba- tiba perut dikejutkan dengan pelbagai jenis juadah yang lazat. Tambah memburukkan keadaan, sarapan pagi 3 kali, makan tengahari lagi 3 kali, makan malam lagi 5 kali.

Mudah nak naik berat badan lebih- lebih lagi dengan makan tak tentu masa, tiada pilihan sihat dan perayaan yang memenatkan.

Masa ni kita rasa badan lesu, perut buncit, berangin, dan rasa paling UGLY kot, bila pakai kebaya tu, perut dah tersembul- sembul. Orang kata raya sebulan, tapi belum seminggu dah macam badak air…huhu (sayalah tu)

Jadi macamana nak kembali ke pangkal jalan selepas berhari raya? Saya sediakan 8 tips yang mungkin berguna untuk anda semua.

1. Mulakan aktiviti cergas seperti berjalan

Tak perlu terus berlari 10km atau mengangkat berat. Boleh mula berjalan perlahan- lahan di sekeliling rumah, untuk menggalakkan perpeluhan. Buat setengah jam sehari sahaja dulu.

Berjalan boleh bantu minda lebih tenang dan badan rasa lebih segar. Dan kalori terlebih makan tu pun boleh dibakar cepat. Ia juga bantu kurangkan stress dan terlebih makan lagi dan lagi.

Satu kajian mendapati, wanita yang berjalan selama 50-70 minit sehari, 3 hari seminggu, boleh kurangkan 1.5% lemak badan dalam 12 minggu, dan menghilangkan buncit jugak.

2. Tidur Cukup

Saya sedari bulan Ramadan, kita tak banyak tidur, kerana kesibukan dan fokus beribadah. Terbawa- bawa pula ke hari raya. Antara perkara paling utama untuk diperbetulkan ialah tidur.

Ya, mungkin anda perkecilkan faktor tidur dalam penurunan berat secara sihat, tetapi ia adalah antara faktor utama.

Kurang tidur mmberi kesan kepada 2 jenis hormon iaitu hormon ghrelin dan leptin, yang berkait rapat dengan kenaikan nafsu makan.

Satu kajian ke atas 1,024 orang menunjukkan mereka yang tidur kurang dari 8 jam sehari, mempunyai berat badan berlebihan.

Kalau anda terlebih makan hari tu, cuba masuk tidur lebih awal, supaya anda rasa segar dan lebih bertenaga esok hari.

3. Ambil Sarapan yang Sihat

Ramai orang skip sarapan selepas makan terlebih banyak semasa open house malam tadi.

Sebenarnya Sarapan ialah penentu cara kita makan untuk sepanjang hari. Jadi sangat penting pilih makanan apa untuk sarapan.

Pilih makanan tinggi protein dan fibre pada waktu pagi, dan elakkan minuman tinggi gula. Kopi hitam paling bagus (tanpa gula).

Antara makanan tinggi protein seperti telur rebus, tempeh, tauhu, kekacang, dan padankan bersama makanan tinggi fibre seperti buah- buahan pisang, oren dan oats.

4. Sentiasa Minum Air

Minum. Air. Kosong.

Ya, sepanjang musim perayaan, kita dihidangkan dengan pelbagai jenis minuman berwarna, tinggi gula, bersusu pekat dan sebagainya. Walaupun anda rasa hilang dahaga, akan tetapi ia datang bersama masalah lain — Gula —peningkatan gula dalam darah — yang tidak terbakar —peningkatan berat badan.

Reset semula diet dengan berhenti minum air manis. Dan minum air kosong, sekurang- kurangnya 2liter sehari.

Bila kita minum air kosong, metabolism kita akan meningkat dan memudahkan kita bakar kalori yang berlebihan.

5. Sayur, Di manakah kau?

Ini masalah menu perayaan. TIADA SAYUR.

Kadang- kadang sedih juga, bagi penggemar sayur macam saya ni. Jumpa sayur pun dalam kuah lemak (lontong). Itu sahaja. Yang lainnya ialah makanan berkarbohidrat tinggi dan berlemak tinggi.

Anyways, tiada siapa yang komplen kan? tiada siapa yang diet pun pada hari raya.

So selepas raya, untuk kembali ke pangkal jalan, kita load up sayur- sayuran. Sayuran adalah tinggi fiber dan boleh bantu kurangkan berat dengan mengurangkan keinginan kita untuk makan, ia cepatkan proses kenyang dan ia rendah kalori.

Make sure, untuk kembali ke pangkal jalan, ambil setengah pinggan sayur setiap kali makan.

6. Jangan Berlapar

Dah terlebih makan, jangan lah skip skip makan pula. Tak jalan ya cara tu.

Kalau anda tak makan, risiko untuk terlebih lagi makan akan jadi lebih besar.

Sebaliknya, makan dalam porsi kecil 5-6 kali sehari. Lagi selalu anda makan, metabolism tubuh akan lebih meningkat. Berbanding anda berlapar , metabolism pun turun dan memudahkan berat untuk naik dengan mudah.

Ada kajian menunjukkan, makan ikut masa yang ditetapkan membuatkan kita akan kurang mengunyah dan mencari benda bukan- bukan.

7. Reset Pemakanan

Jika anda jenis yang senang ke laut, dan mudah sangat terlebih makan. Mungkin anda perlukan satu program reset pemakanan atau DETOKS. Ia juga bagus untuk badan yang dah termasuk dalam diet tinggi gula dan karbohidrat, dan kuat craving.

Contohnya : tak boleh berhenti makan tat nenas dalam balang tu. Ini memang penentu anda memerlukan diet detoks.

Detoks maksudnya RESET semula pemakanan buruk sepanjang musim raya, supaya badan boleh berfungsi dengan normal semula. Kita pilih makan makanan yang baik sahaja sepanjang 7 hari.

Saya ada sediakan menu detoks 7-hari yang mungkin sesuai untuk mereka yang bertekad untuk kembali ke gaya pemakanan/kesihatan/bentuk badan asal, dan lepaskan dari cengkaman pemakanan yang berlebih- lebih.

Kalau berminat boleh klik link ini ya, dan download menu ini percuma.

8. Tambah Pengambilan Protein

Perasan tak sepanjang beraya, kita banyak ambil karbohidrat mudah semata- mata. Kurang protein boleh meyebabkan kita rasa lambat kenyang dan cepat lapar. Kurang protein juga menyebabkan lemak kita lambat terbakar, dan jika kita kurus pun mudah nak yo-yo berat senang naik semula.

Saya suka ambil protein antara waktu sarapan dan makan tengahari. Protein yang paling mudah disediakan ialah dari bentuk serbuk, yang cuma dibancuh dengan air. Ia berikan rasa kenyang sementara kita sibuk di dapur menyediakan juadah tengahari. Maka kita tak akan seluk balang kerepek itu.

Ada banyak pilihan snek protein yang sihat seperti tempeh, tauhu, produk tenusu, daging, ayam, ikan, kekacang. Pilihan saya ialah yang mudah dan pantas, mcm Energizing Soy Protein (ESP) Shaklee, Herbalife dsb.

Saya harap 8 tips ni berguna untuk anda, lebih- lebih lagi nak mengharungi sebulan perayaan dengan jemputan open house di sana sini. Jangan lupa guna 8 tips ini untuk mengharungi Syawal, dan anda pasti akan mendapat kesan yang awesome!

Maaf Zahir Batin buat semua pembaca blog Fit&Cun..

Kenapa Kira Kalori Sahaja Tak Berkesan?

Harini saya nak fokus kepada satu benda yang sering diperkatakan orangtentang cara paling baik nak turunkan berat badan.  “Mengira kalori”. Saya pun sama lah..dulu lah, sekurang- kurangnya.

Jika anda tak tahu bagaimana orang mengira kalori untuk kalori, dia macamni..Basically mengira setiap jenis makanan dan minuman yang dimakan/minum untuk mengekalkan sejumlah kalori yang dibenarkan setiap hari.

Carta bawah ni tunjuk berapa banyak seorang wanita/lelaki perlu untuk kekalkan tenaga dan badan berfungsi dengan baik.

Sedentary tu banyak duduk dan tak beraktiviti sangat, manakala aktif sikit dan aktif sangat tu 3 jenis tahap aktiviti harian yang ada dalam carta di atas. Kalau hari- hari korang just pergi kerja duduk opis, makan, tidur dan sikit-sikit bergerak, kira korang masuk bawah “Sedentary”.

Kalau kata korang ada berjalan dalam 1.5km ke 3km sehari termasuk aktiviti macam kerja- kerja rumah dan tak banyak duduk sangat kira korang ni “Moderately Active”.

Dan kalau korang “Active” maksudnya macam korang sering berjalan lebih dari 3km setiap hari, dan tak senang duduk punya orang.

Sebenarnya kalori macam yang disebut dalam carta diatas diperlukan badan untuk berfungsi secara normal. Berapa kalori optimum yang perlu untuk tubuh berfungsi secara biasa. Macam tu lah kita patut paham dan definasikan apa kalori tu. Apa yang dia buat utk badan, dan  bukan berapa banyak yang korang patut makan.

OK memahami fungsi kalori dan bagaimana ia ada dalam makanan tak salah. Tapi yang jadi masalahnya bila kita mula terlalu asyik mengira kalori tapi tak tengok apa jenis makanan yang dimakan.

Masalah paling besar dengan kaedah mengira kalori ni ialah ia tak ambilkira KUALITI makanan yang kita ambil. Ia hanya ambilkira kuantiti. Kualiti adalah sesuatu yang lebih bernilai kepada kita dan kesihatan kita.

OK jom kita kaji dua senario ni:

Senario 1: OK anda cuma dibenarkan ambil 1,000 kalori sehari sebab nak cepat turunkan berat. So anda makan sikit sangat dan kira setiap kalori makanan yang diambil. Sepanjang masa anda lapar, tetapi best sebab anda turun berat dengan cepat, dan rasa nak teruskan lagi dan lagi kira kalori. Anda ambil makanan yang rendah kalori sahaja tanpa nutrisi termasuk benda- benda macam pemanis tiruan yang tiada kalori. Tenaga pun drop. Tak enjoy pun sebab makanan semua tak boleh makan. Anda rasa macam berperang dengan nafsu, kelaparan, kurang tenaga, stress, murung.

Senario 2: Anda tak kira kalori makanan. Tapi sebaliknya fokus kepada makanan yang tinggi nutrient, anda fokus tentang berapa vitamin yang masuk, fiber banyak mana, lemak baik, protein dan sebagainya. Anda rasa puas, tak lapar, tak juga kenyang sampai sendawa. Anda ada tenaga dan selalu gembira. Anda rasa anda ada kawalan penuh ke atas apa yang anda makan dan yang penting anda HAPPY!!

Senario mana yang anda suka?

Sejujurnya, saya dah pernah lalui kedua- dua fasa dalam masa yang berbeza. Saya pernah kira kalori sehingga turun berkilo kilo..dan saya juga dah pernah asyik makan tetapi cuma yang ASLI dan turun berbelas kilo jugak.

Dan saya nak bagitahu, bagaimana berbezanya bila kita berada dalam Senario 2. Senario 1 tu cuma diet, itu sahaja. Akan tetapi Senario 2 ialah gaya hidup — lebih gembira dan sihat. Cara hidup yang memilih kegembiraan dan bukan penderitaan, kelaparan dan kebuluran.

Sekarang dah rasa lebih simple pada saya.

Dan sebab tu lah kira kira kalori ni bukan caranya untuk kurus. Ia adalah mengenai memilih makanan yang betul pada kuantiti dan masa yang betul. Lepas tu anda tak perlu lagi nak tolak makanan sebab badan anda sendiri yang nak rasa puas dan gembira bila anda pilih makanan yang betul!!

 

4 Rules nak jadikan Sarapan Tempatan lebih Sihat

Setiap pagi kita akan rasa lapar. Itu normal. Kalau kita pergi kedai makan tempatan, kita akan dihidangkan dengan pelbagai aneka sarapan mcm nasi lemak dan lauk pauknya, bihun goreng, mi goreng, lontong, soto, roti canai dan hidangan minuman yang tak kurang lazat. Begitu juga di mamak.

Takde salahnya menjamu selera di kedai tersebut kalau korang on the way nak instill gaya pemakanan sihat. Sebab kita bukannya dibesarkan makan oats, roti, yogurt dan sebagainya..Bukan mat saleh sahaja boleh sihat dan slim.

Semuanya pilihan kita. Dan letakkan rules kepada diri sendiri macamana nak kawal diri di tempat sarapan. Kadangkala kita kena pilih yang terkurang mudarat berbanding yang lebih mudarat.

  1. Pilih Nasi Lemak berbanding Mi, Bihun, Roti Canai dan kuih muih
    Yup Nasi Lemak menawarkan lebih nutrient berbanding yang lain- lain. Roti canai boleh kira pilihan paling buruk kerana ia cuma tepung putih, direndam dalam minyak dan digoreng. Nasi Lemak is the lesser evil kerana ia ada protein (telur), lemak (santan), fiber (timun). The best is korang ambil sendiri nasi tu. Jangan ikut portion biasa. Segenggam nasi, ambil lebih timun, dan telur rebus biar sebiji. Masalahnya bila ada gula dalam sambal, portion tak seimbang (terlebih nasi = terlebih karbo = terlebih santan= terlebih kalori), Nutrien kurang (timun sekeping, telur rebus 1/18).
  2. Minum air suam
    Sorry, kalau rules ni agak berat. Motif nya bukan nak suruh minum air kosong tapi jangan ambil gula yang boleh menyebabkan kegemukan dan bahaya kepada kesihatan. Jika ada pilihan anda boleh order susu lembu suam berperisa teh/kopi (selalunya ada di kedai mamak). Pun layan..Belajar rasa puas bila bersarapan tanpa air manis. Milo O sahaja pun penuh bergula dan berproses tinggi.
  3. Telur separuh masak, tanpa roti kaya
    Telur rebus memberikan kita satu hidangan protein yang baik. Pemilihan roti juga penting. Selalunya hidangan di kedai makan /mamak berikan roti putih (pilihan indeks glisemiks yang tinggi), dan kaya (yang tinggi gula dan santan). Jadi jika tiada pilihan roti ber GI rendah seperti roti bijirin penuh, makanlah telur separuh masak. Order capati on the side pun ok kalau belum kenyang 😉
  4. Makan separuh pinggan sahaja, tak yah add on kuih manis
    Saya la masalah mcmni, kalau dah rupa talam ubi/ seri muka tu jelita sangat bersusun, memang hilang ingatan nak makan HAHA..btw..sebab apa walau kita makan sarapan macam raja, ingat untuk sihat dan kurus, kita kena makan banyak kali sehari. Nanti pukul 10 -11 pagi kita akan makan semula. Dont worry kalau tak kenyang sangat pun. Tahan lah nafsu dari karbo mudah (mknn berasaskan tepung, nasi, mi, bihun) dan bergula tinggi (kuih, minuman).

So tu je 4 tips untuk uols survive sarapan pagi melayu yang best tu. Nanti kita jumpa lagi di lain artikel k:)

Salam Fit&Cun

tips-shopping

6 Tips Beli Belah Untuk Turunkan Berat Badan

Pengurusan berat badan bermula dengan nutrisi dan pemakanan yang baik. Ia termasuklah membuat pemilihan yang tepat ketika membeli belah. Memasak makanan yang sihat agak mencabar jika bahan- bahan yang betul tidak ada di rumah.

Tetapi tak ramai yang boleh membuat keputusan yang tepat semasa membeli belah, kerana pilihan memang terlalu banyak di dalam pasaraya.

Susun atur di pasaraya memang direkabentuk untuk orang membeli belah dengan banyak, maka makan semua jenis makanan dengan lebih banyak. Dan ini selalunya menyebabkan kita sukar mengawal berat badan.

Sebenarnya tanpa pemahaman makanan/label yang baik, agak sukar nak membeli belah dengan bijak jika tujuan anda untuk menurunkan berat badan.

  1. Buat list beli belah

Menyediakan senarai belian adalah penting kerana biasanya tabiat kita akan tengok dan ambil barang sesuka hati tanpa panduan. Bila ada senarai yang tersedia, kita akan terus menuju ke barang yang dicari. Ini juga berkesan jika kita ada masa yang terhad untuk membeli belah.

  1. Letakkan bajet dan belanjakan 80% bajet pada makanan tidak berlabel

Section paling penting di sini ialah ayam, ikan, sayuran dan buah- buahan. Habiskan masa (dan duit) di sini berbanding di section biskut, coklat, kerepek dan snek.

  1. Belajar elakkan diri dari bahagian sejuk beku, tin dan snek

Dua bahagian ini dalam supermarket mungkin kita tak perlu masuk pun. Di bahagian sejuk beku terdapat banyak makanan segera dan terproses seperti nugget, hot dog, daging burger, aiskrim yang akan membantutkan proses detoks badan kita seterusnya menurunkan berat. Antara yang elok di bahagian sejuk beku ialah seperti sayuran beku, atau buah- buahan beku. Yang lain boleh skip! Bahagian makanan bertin pula ada sardin, buah-buahan manis, makanan dengan pengawet yang tinggi yang tidak baik untuk kesihatan. Bahagian snek pula terdapat biskut, kerepek, potato chips, coklat yang tinggi dengan perasa, gula dan lemak trans.

Always go for fresh food for weightloss!

  1. Beli secara online

Ada sesetengah orang bila mereka masuk ke pasaraya, mereka senang tergoda dengan  coklat, snek, donat, kek, aiskrim, dan ini akan menyebabkan mereka tersasar dari belian makanan yang membantu misi turunkan berat badan. Jadi beli online lebih selamat.

  1. Jangan membeli belah sewaktu lapar

Orang yang lapar akan sukar membuat keputusan untuk membeli secara sihat. Jadi jika perut sudah diisi, lebih mudah untuk kita membuat pertimbangan yang baik ketika mengisi troli belian.

  1. Jangan membeli makanan berlabel. Jika mahu, ketahui apa yang tertera pada label.

Makanan yang berlabel selalunya telah diproses / terkilang. Jika anda mahu beli yang berlabel ada beberapa kriteria yang boleh dijadikan panduan. Pastikan bahan- bahan pada label tidak melebihi 3 jenis, dan lihat kandungan gula, fiber dan karbohidrat. Kandungan gula dan karbohidrat yang tinggi harus dielakkan sama sekali. Jika fibernya tinggi ia mungkin baik.

  1. Kitar semula senarai beli belah

Jika kita bertemu dengan keserasian dengan list beli belah yang dah digunakan bulan lepas, dan senarai shopping itu membuatkan pengendalian pemakanan dan diet anda bertambah baik, tak perlu buat senarai baru. Gunakan list yang lama dan ini akan hasilkan kitaran pemakanan yang sihat. Seperti saya, selalunya saya akan terus ambil pisang, tembikai, epal sebagai buah yang saya suka makan, tanpa perlu mencuba- cuba yang lain.

 

 

Diet Tinggi Lemak Untuk Buang Lemak?

Wow mengejutkan?

Tidak, inilah yang saya pelajari semasa Seminar Makanan Sebagai Penawar tempoh hari. Seminar ini memang sangat menarik minat saya sejak dari awal saya melihat poster yang ditularkan di ruangan whatsapp dan media sosial. Saya terus daftarkan diri bersama rakan- rakan yang juga berminat memperbaiki kesihatan diri dan keluarga melalui pemakanan yang baik.

Nak tahu tak, dulu saya ingat diabetes & obesiti adalah penyakit keturunan. Rupanya penyakitnya ialah diet dan gaya hidup yang diturunkan dan bukannya penyakit tersebut. Dr Bruce Daggy (Seorang saintis perubatan) pernah berkata dalam seminar yang saya hadiri

“it makes me sad when I hear people say that they will get diabetes/obesity because everyone in his family has it.trust me ..health can be built. work on it. you dont have to inherit your family diseases “

Oh macam tu ye?

So sebelum nak kawal sangat makan atau kawal sangat gula sampai tak menikmati kehidupan, eloklah faham dahulu bagaimana nak makan untuk sihat (elak obesiti dan diabetes).

Seminar ni mencadangkan diet cara Low Carbohydrates & Healthy Fats.

Saya rasa saya faham la bab Low Carbohydrates ni kan kaedah orang tak makan nasi, roti, mi, pasta semua. Tapi healthy fats tu yang mana? Sebab makanan kita ni semua rasanya lemak tak elok, berminyak, kolesterol bersantan all.

So low carb definasi dia kat sini adalah ambil sumber carb hanya dari sayuran sahaja. Antara sayuran tinggi carbs adalah bayam, lobak dan mushroom. Dengan meninggalkan sumber karbohidrat proses, dapat menormalkan gula dalam darah, maka menormalkan tahap insulin dan tubuh akan gunakan lemak untuk tenaga.

High Healthy Fat diperlukan

YB Dr Azman Ismail, MP Kuala Kedah seorang pengamal perubatan yang telah membuat kajian tentang lemak sihat bertahun- tahun lamanya. Dia juga pernah membentangkan isu ini di parlimen untuk cadangan memperbaiki pola makanan rakyat Malaysia.

ini piramid makanan yang kita belajar di sekolah. Sorry its not relevant anymore!

 

Kalau anda tanya sesiapa pun, antara kumpulan makanan mana yang harus dielakkan, mesti mereka jawab lemak. Walaupun kita tahu memang betul kebanyakan lemak sangat merbahaya kepada kesihatan (dan berat badan). Ada lemak yang sangat penting untuk diambil dari sumber makanan untuk mengelakkan ancaman penyakit kronik macam diabetes, jantung dan hati.

Antara nya asid lemak Omega-3 yang ditemui dalam rumpai laut, walnut, kuning telur, chia seed, sayuran hijau, ikan salmon dan daging lembu (yg makan rumput). Susah nak dapat lemak ni, dan pastikan ratio lemak ini 4 kepada 1 omega-6

Asid lemak Omega-6 juga sangat penting untuk kesihatan kulit, terdapat dalam jagung, minyak sayuran. Akan tetapi terlalu banyak Omega-6 akan menggalak keradangan yang merupakan elemen kanser.

The best cooking oil sebenarnya ada di negara sendiri 🙂

Kajian mendapati bila kita gunakan minyak sayuran, dan kurang pengambilan Omega-3, ratio tak seimbang akan menyebabkan banyak masalah kesihatan. Bila Omega-3 terlalu rendah maka akan mula penyakit jantung, mata. Terlebih Omega 6 akan menyebabkan depresi, dan mudah mendapat diabetes.

Lemak tepu adalah yang paling saya takuti sejak saya lahir, sebab saya dibagitahu, lemak ini lah yg akan tepu juga jadi lemak dalam badan, menyebabkan peningkatan kolesterol. Rupanya selama ini saya salah. Lemak inilah paling stabil untuk diambil .

Ada banyak kajian di Kepulauan Pasifik yang 30-60% pengambilan kalorinya dari minyak kelapa yang kaya lemak tepu. Menunjukkan tiada langsung masalah kardiovaskular, tiada masalah jerawat, dan tahap insulin sangat rendah.

So agak tricky bab pemilihan minyak ni, sebab minyak sayuran apabila sejuk ia sangat healthy tapi apabila dipanaskan terus jadi merbahaya. Ini termasuk minyak zaitun, macadamia.

Pengambilan Omega-6 harus dari makanan bukan dari minyak. Dan minyak jagung, sunflower, soya, bijan kesemuanya menambah ratio omega-6 dan melumpuhkan kesan Omega-3 bila tidak seimbang.

Lemak tepu sangat sihat dan ia stabil dengan pemanasan dan boleh ulang pakai (seperti minyak kelapa). Saturated fat dari binatang seperti daging, susu, butter dan keju sangat sihat tetapi harus dari sumber “grass-fed”.

Minyak sawit adalah stabil juga dengan pemanasan, maka elok untuk gorengan (cuma pakai sekali sahaja).

Akhirnya harus diingat, pengambilan high fat hanya sesuai dengan low carb, gabungan high fat dan high carb masih amat merbahaya dan tinggi dedahan kepada penyakit kronik.

Ini “piramid makanan” terbaru yang boleh membantu kita kekal sihat dan bebas penyakit kronik

Asid Lemak Omega-3 paling penting untuk kesihatan jantung, kesihatan mental, anti keradangan, kesihatan mata, dan ia hanya boleh diambil dari sumber makanan.

Saya selalu terfikir, mana kita nak dapat sumber Omega-3 yang murah sebab dekat negara ni walnut, chia seed, ikan salmon kesemuanya mahal- mahal belaka. Untuk mendapat kandungan Asid Lemak Omega-3 yg diperlukan badan, anda boleh cuba supplement Omega Guard dengan kos tak sampai RM5 sehari.

Harga cuma RM137 sebotol (tahan sebulan). Hubungi Aishah http://wasap.my/60122727995 untuk tempahan.