Kenapa Kira Kalori Sahaja Tak Berkesan?

Harini saya nak fokus kepada satu benda yang sering diperkatakan orangtentang cara paling baik nak turunkan berat badan.  “Mengira kalori”. Saya pun sama lah..dulu lah, sekurang- kurangnya.

Jika anda tak tahu bagaimana orang mengira kalori untuk kalori, dia macamni..Basically mengira setiap jenis makanan dan minuman yang dimakan/minum untuk mengekalkan sejumlah kalori yang dibenarkan setiap hari.

Carta bawah ni tunjuk berapa banyak seorang wanita/lelaki perlu untuk kekalkan tenaga dan badan berfungsi dengan baik.

Sedentary tu banyak duduk dan tak beraktiviti sangat, manakala aktif sikit dan aktif sangat tu 3 jenis tahap aktiviti harian yang ada dalam carta di atas. Kalau hari- hari korang just pergi kerja duduk opis, makan, tidur dan sikit-sikit bergerak, kira korang masuk bawah “Sedentary”.

Kalau kata korang ada berjalan dalam 1.5km ke 3km sehari termasuk aktiviti macam kerja- kerja rumah dan tak banyak duduk sangat kira korang ni “Moderately Active”.

Dan kalau korang “Active” maksudnya macam korang sering berjalan lebih dari 3km setiap hari, dan tak senang duduk punya orang.

Sebenarnya kalori macam yang disebut dalam carta diatas diperlukan badan untuk berfungsi secara normal. Berapa kalori optimum yang perlu untuk tubuh berfungsi secara biasa. Macam tu lah kita patut paham dan definasikan apa kalori tu. Apa yang dia buat utk badan, dan  bukan berapa banyak yang korang patut makan.

OK memahami fungsi kalori dan bagaimana ia ada dalam makanan tak salah. Tapi yang jadi masalahnya bila kita mula terlalu asyik mengira kalori tapi tak tengok apa jenis makanan yang dimakan.

Masalah paling besar dengan kaedah mengira kalori ni ialah ia tak ambilkira KUALITI makanan yang kita ambil. Ia hanya ambilkira kuantiti. Kualiti adalah sesuatu yang lebih bernilai kepada kita dan kesihatan kita.

OK jom kita kaji dua senario ni:

Senario 1: OK anda cuma dibenarkan ambil 1,000 kalori sehari sebab nak cepat turunkan berat. So anda makan sikit sangat dan kira setiap kalori makanan yang diambil. Sepanjang masa anda lapar, tetapi best sebab anda turun berat dengan cepat, dan rasa nak teruskan lagi dan lagi kira kalori. Anda ambil makanan yang rendah kalori sahaja tanpa nutrisi termasuk benda- benda macam pemanis tiruan yang tiada kalori. Tenaga pun drop. Tak enjoy pun sebab makanan semua tak boleh makan. Anda rasa macam berperang dengan nafsu, kelaparan, kurang tenaga, stress, murung.

Senario 2: Anda tak kira kalori makanan. Tapi sebaliknya fokus kepada makanan yang tinggi nutrient, anda fokus tentang berapa vitamin yang masuk, fiber banyak mana, lemak baik, protein dan sebagainya. Anda rasa puas, tak lapar, tak juga kenyang sampai sendawa. Anda ada tenaga dan selalu gembira. Anda rasa anda ada kawalan penuh ke atas apa yang anda makan dan yang penting anda HAPPY!!

Senario mana yang anda suka?

Sejujurnya, saya dah pernah lalui kedua- dua fasa dalam masa yang berbeza. Saya pernah kira kalori sehingga turun berkilo kilo..dan saya juga dah pernah asyik makan tetapi cuma yang ASLI dan turun berbelas kilo jugak.

Dan saya nak bagitahu, bagaimana berbezanya bila kita berada dalam Senario 2. Senario 1 tu cuma diet, itu sahaja. Akan tetapi Senario 2 ialah gaya hidup — lebih gembira dan sihat. Cara hidup yang memilih kegembiraan dan bukan penderitaan, kelaparan dan kebuluran.

Sekarang dah rasa lebih simple pada saya.

Dan sebab tu lah kira kira kalori ni bukan caranya untuk kurus. Ia adalah mengenai memilih makanan yang betul pada kuantiti dan masa yang betul. Lepas tu anda tak perlu lagi nak tolak makanan sebab badan anda sendiri yang nak rasa puas dan gembira bila anda pilih makanan yang betul!!

 

4 Rules nak jadikan Sarapan Tempatan lebih Sihat

Setiap pagi kita akan rasa lapar. Itu normal. Kalau kita pergi kedai makan tempatan, kita akan dihidangkan dengan pelbagai aneka sarapan mcm nasi lemak dan lauk pauknya, bihun goreng, mi goreng, lontong, soto, roti canai dan hidangan minuman yang tak kurang lazat. Begitu juga di mamak.

Takde salahnya menjamu selera di kedai tersebut kalau korang on the way nak instill gaya pemakanan sihat. Sebab kita bukannya dibesarkan makan oats, roti, yogurt dan sebagainya..Bukan mat saleh sahaja boleh sihat dan slim.

Semuanya pilihan kita. Dan letakkan rules kepada diri sendiri macamana nak kawal diri di tempat sarapan. Kadangkala kita kena pilih yang terkurang mudarat berbanding yang lebih mudarat.

  1. Pilih Nasi Lemak berbanding Mi, Bihun, Roti Canai dan kuih muih
    Yup Nasi Lemak menawarkan lebih nutrient berbanding yang lain- lain. Roti canai boleh kira pilihan paling buruk kerana ia cuma tepung putih, direndam dalam minyak dan digoreng. Nasi Lemak is the lesser evil kerana ia ada protein (telur), lemak (santan), fiber (timun). The best is korang ambil sendiri nasi tu. Jangan ikut portion biasa. Segenggam nasi, ambil lebih timun, dan telur rebus biar sebiji. Masalahnya bila ada gula dalam sambal, portion tak seimbang (terlebih nasi = terlebih karbo = terlebih santan= terlebih kalori), Nutrien kurang (timun sekeping, telur rebus 1/18).
  2. Minum air suam
    Sorry, kalau rules ni agak berat. Motif nya bukan nak suruh minum air kosong tapi jangan ambil gula yang boleh menyebabkan kegemukan dan bahaya kepada kesihatan. Jika ada pilihan anda boleh order susu lembu suam berperisa teh/kopi (selalunya ada di kedai mamak). Pun layan..Belajar rasa puas bila bersarapan tanpa air manis. Milo O sahaja pun penuh bergula dan berproses tinggi.
  3. Telur separuh masak, tanpa roti kaya
    Telur rebus memberikan kita satu hidangan protein yang baik. Pemilihan roti juga penting. Selalunya hidangan di kedai makan /mamak berikan roti putih (pilihan indeks glisemiks yang tinggi), dan kaya (yang tinggi gula dan santan). Jadi jika tiada pilihan roti ber GI rendah seperti roti bijirin penuh, makanlah telur separuh masak. Order capati on the side pun ok kalau belum kenyang 😉
  4. Makan separuh pinggan sahaja, tak yah add on kuih manis
    Saya la masalah mcmni, kalau dah rupa talam ubi/ seri muka tu jelita sangat bersusun, memang hilang ingatan nak makan HAHA..btw..sebab apa walau kita makan sarapan macam raja, ingat untuk sihat dan kurus, kita kena makan banyak kali sehari. Nanti pukul 10 -11 pagi kita akan makan semula. Dont worry kalau tak kenyang sangat pun. Tahan lah nafsu dari karbo mudah (mknn berasaskan tepung, nasi, mi, bihun) dan bergula tinggi (kuih, minuman).

So tu je 4 tips untuk uols survive sarapan pagi melayu yang best tu. Nanti kita jumpa lagi di lain artikel k:)

Salam Fit&Cun

tips-shopping

6 Tips Beli Belah Untuk Turunkan Berat Badan

Pengurusan berat badan bermula dengan nutrisi dan pemakanan yang baik. Ia termasuklah membuat pemilihan yang tepat ketika membeli belah. Memasak makanan yang sihat agak mencabar jika bahan- bahan yang betul tidak ada di rumah.

Tetapi tak ramai yang boleh membuat keputusan yang tepat semasa membeli belah, kerana pilihan memang terlalu banyak di dalam pasaraya.

Susun atur di pasaraya memang direkabentuk untuk orang membeli belah dengan banyak, maka makan semua jenis makanan dengan lebih banyak. Dan ini selalunya menyebabkan kita sukar mengawal berat badan.

Sebenarnya tanpa pemahaman makanan/label yang baik, agak sukar nak membeli belah dengan bijak jika tujuan anda untuk menurunkan berat badan.

  1. Buat list beli belah

Menyediakan senarai belian adalah penting kerana biasanya tabiat kita akan tengok dan ambil barang sesuka hati tanpa panduan. Bila ada senarai yang tersedia, kita akan terus menuju ke barang yang dicari. Ini juga berkesan jika kita ada masa yang terhad untuk membeli belah.

  1. Letakkan bajet dan belanjakan 80% bajet pada makanan tidak berlabel

Section paling penting di sini ialah ayam, ikan, sayuran dan buah- buahan. Habiskan masa (dan duit) di sini berbanding di section biskut, coklat, kerepek dan snek.

  1. Belajar elakkan diri dari bahagian sejuk beku, tin dan snek

Dua bahagian ini dalam supermarket mungkin kita tak perlu masuk pun. Di bahagian sejuk beku terdapat banyak makanan segera dan terproses seperti nugget, hot dog, daging burger, aiskrim yang akan membantutkan proses detoks badan kita seterusnya menurunkan berat. Antara yang elok di bahagian sejuk beku ialah seperti sayuran beku, atau buah- buahan beku. Yang lain boleh skip! Bahagian makanan bertin pula ada sardin, buah-buahan manis, makanan dengan pengawet yang tinggi yang tidak baik untuk kesihatan. Bahagian snek pula terdapat biskut, kerepek, potato chips, coklat yang tinggi dengan perasa, gula dan lemak trans.

Always go for fresh food for weightloss!

  1. Beli secara online

Ada sesetengah orang bila mereka masuk ke pasaraya, mereka senang tergoda dengan  coklat, snek, donat, kek, aiskrim, dan ini akan menyebabkan mereka tersasar dari belian makanan yang membantu misi turunkan berat badan. Jadi beli online lebih selamat.

  1. Jangan membeli belah sewaktu lapar

Orang yang lapar akan sukar membuat keputusan untuk membeli secara sihat. Jadi jika perut sudah diisi, lebih mudah untuk kita membuat pertimbangan yang baik ketika mengisi troli belian.

  1. Jangan membeli makanan berlabel. Jika mahu, ketahui apa yang tertera pada label.

Makanan yang berlabel selalunya telah diproses / terkilang. Jika anda mahu beli yang berlabel ada beberapa kriteria yang boleh dijadikan panduan. Pastikan bahan- bahan pada label tidak melebihi 3 jenis, dan lihat kandungan gula, fiber dan karbohidrat. Kandungan gula dan karbohidrat yang tinggi harus dielakkan sama sekali. Jika fibernya tinggi ia mungkin baik.

  1. Kitar semula senarai beli belah

Jika kita bertemu dengan keserasian dengan list beli belah yang dah digunakan bulan lepas, dan senarai shopping itu membuatkan pengendalian pemakanan dan diet anda bertambah baik, tak perlu buat senarai baru. Gunakan list yang lama dan ini akan hasilkan kitaran pemakanan yang sihat. Seperti saya, selalunya saya akan terus ambil pisang, tembikai, epal sebagai buah yang saya suka makan, tanpa perlu mencuba- cuba yang lain.

 

 

Diet Tinggi Lemak Untuk Buang Lemak?

Wow mengejutkan?

Tidak, inilah yang saya pelajari semasa Seminar Makanan Sebagai Penawar tempoh hari. Seminar ini memang sangat menarik minat saya sejak dari awal saya melihat poster yang ditularkan di ruangan whatsapp dan media sosial. Saya terus daftarkan diri bersama rakan- rakan yang juga berminat memperbaiki kesihatan diri dan keluarga melalui pemakanan yang baik.

Nak tahu tak, dulu saya ingat diabetes & obesiti adalah penyakit keturunan. Rupanya penyakitnya ialah diet dan gaya hidup yang diturunkan dan bukannya penyakit tersebut. Dr Bruce Daggy (Seorang saintis perubatan) pernah berkata dalam seminar yang saya hadiri

“it makes me sad when I hear people say that they will get diabetes/obesity because everyone in his family has it.trust me ..health can be built. work on it. you dont have to inherit your family diseases “

Oh macam tu ye?

So sebelum nak kawal sangat makan atau kawal sangat gula sampai tak menikmati kehidupan, eloklah faham dahulu bagaimana nak makan untuk sihat (elak obesiti dan diabetes).

Seminar ni mencadangkan diet cara Low Carbohydrates & Healthy Fats.

Saya rasa saya faham la bab Low Carbohydrates ni kan kaedah orang tak makan nasi, roti, mi, pasta semua. Tapi healthy fats tu yang mana? Sebab makanan kita ni semua rasanya lemak tak elok, berminyak, kolesterol bersantan all.

So low carb definasi dia kat sini adalah ambil sumber carb hanya dari sayuran sahaja. Antara sayuran tinggi carbs adalah bayam, lobak dan mushroom. Dengan meninggalkan sumber karbohidrat proses, dapat menormalkan gula dalam darah, maka menormalkan tahap insulin dan tubuh akan gunakan lemak untuk tenaga.

High Healthy Fat diperlukan

YB Dr Azman Ismail, MP Kuala Kedah seorang pengamal perubatan yang telah membuat kajian tentang lemak sihat bertahun- tahun lamanya. Dia juga pernah membentangkan isu ini di parlimen untuk cadangan memperbaiki pola makanan rakyat Malaysia.

ini piramid makanan yang kita belajar di sekolah. Sorry its not relevant anymore!

 

Kalau anda tanya sesiapa pun, antara kumpulan makanan mana yang harus dielakkan, mesti mereka jawab lemak. Walaupun kita tahu memang betul kebanyakan lemak sangat merbahaya kepada kesihatan (dan berat badan). Ada lemak yang sangat penting untuk diambil dari sumber makanan untuk mengelakkan ancaman penyakit kronik macam diabetes, jantung dan hati.

Antara nya asid lemak Omega-3 yang ditemui dalam rumpai laut, walnut, kuning telur, chia seed, sayuran hijau, ikan salmon dan daging lembu (yg makan rumput). Susah nak dapat lemak ni, dan pastikan ratio lemak ini 4 kepada 1 omega-6

Asid lemak Omega-6 juga sangat penting untuk kesihatan kulit, terdapat dalam jagung, minyak sayuran. Akan tetapi terlalu banyak Omega-6 akan menggalak keradangan yang merupakan elemen kanser.

The best cooking oil sebenarnya ada di negara sendiri 🙂

Kajian mendapati bila kita gunakan minyak sayuran, dan kurang pengambilan Omega-3, ratio tak seimbang akan menyebabkan banyak masalah kesihatan. Bila Omega-3 terlalu rendah maka akan mula penyakit jantung, mata. Terlebih Omega 6 akan menyebabkan depresi, dan mudah mendapat diabetes.

Lemak tepu adalah yang paling saya takuti sejak saya lahir, sebab saya dibagitahu, lemak ini lah yg akan tepu juga jadi lemak dalam badan, menyebabkan peningkatan kolesterol. Rupanya selama ini saya salah. Lemak inilah paling stabil untuk diambil .

Ada banyak kajian di Kepulauan Pasifik yang 30-60% pengambilan kalorinya dari minyak kelapa yang kaya lemak tepu. Menunjukkan tiada langsung masalah kardiovaskular, tiada masalah jerawat, dan tahap insulin sangat rendah.

So agak tricky bab pemilihan minyak ni, sebab minyak sayuran apabila sejuk ia sangat healthy tapi apabila dipanaskan terus jadi merbahaya. Ini termasuk minyak zaitun, macadamia.

Pengambilan Omega-6 harus dari makanan bukan dari minyak. Dan minyak jagung, sunflower, soya, bijan kesemuanya menambah ratio omega-6 dan melumpuhkan kesan Omega-3 bila tidak seimbang.

Lemak tepu sangat sihat dan ia stabil dengan pemanasan dan boleh ulang pakai (seperti minyak kelapa). Saturated fat dari binatang seperti daging, susu, butter dan keju sangat sihat tetapi harus dari sumber “grass-fed”.

Minyak sawit adalah stabil juga dengan pemanasan, maka elok untuk gorengan (cuma pakai sekali sahaja).

Akhirnya harus diingat, pengambilan high fat hanya sesuai dengan low carb, gabungan high fat dan high carb masih amat merbahaya dan tinggi dedahan kepada penyakit kronik.

Ini “piramid makanan” terbaru yang boleh membantu kita kekal sihat dan bebas penyakit kronik

Asid Lemak Omega-3 paling penting untuk kesihatan jantung, kesihatan mental, anti keradangan, kesihatan mata, dan ia hanya boleh diambil dari sumber makanan.

Saya selalu terfikir, mana kita nak dapat sumber Omega-3 yang murah sebab dekat negara ni walnut, chia seed, ikan salmon kesemuanya mahal- mahal belaka. Untuk mendapat kandungan Asid Lemak Omega-3 yg diperlukan badan, anda boleh cuba supplement Omega Guard dengan kos tak sampai RM5 sehari.

Harga cuma RM137 sebotol (tahan sebulan). Hubungi Aishah http://wasap.my/60122727995 untuk tempahan.

 

Jamie Azma, Journey from 61kg to 46kg

By: Jamie Azma

Mengimbau perjalanan eat clean daku tahun lepas. Dah start konsisten exercise sejak Jan 2016 tapi belum lagi sedar utk eat clean masa tu. Bila measure mula2 dah kategori overweight dahh iaitu 61kg..daku ni comel jer 153cm jer.. so kalau berat tu dah terlebeyy sudah. Lelemak di perut mmg amat ketara..kalau pakai seluar sure ada lemak tersembul di pinggang tu..lagi plak peha dah berlaga2 bila berjalan. Rupa2 nya body fat daku dah 35% dah.. oh my god tinggi tu.

Start 2/1/2016 aku dah mulakan langkah komited dgn exercise di gym 3-4 kali seminggu. Jan – March aku nampak penurunan saiz yang amat sedikit dlm beberapa area tubuh badanku tapi berat tak byk beza..turun 1 kg pastu naik balik! Aku gagal pada percubaan pertama!

Fit & Cun journey kurekodkan dalam excel spreadsheet macamni

Ish tak boleh jadi ni..aku berazam utk eat clean diet bermula 5/4/2016. Daku mmg strict eat clean dgn 5-6 kali sehari dan selama 39 hari..iaitu pada 13/5/2016 aku dpt turun 7 kg..perghh happy sgt sbb tak pernah ada penurunan berat banyak cam ni.

Wahhh rupanya eat clean dan exercise barulah kombinasi yg tepat & sgt berhasil! Ku teruskan utk capai target weight daku 50 kg sampai hari terakhir puasa iaitu pada 6/7/2016.

Drpd overweight skrg sudah capai ideal weight! Perubahan saiz pun nampak sgt ketara. Setiap bulan ada perubahan positif yg ketara. Tapi body fat ku kena turunkan lagi baru 30%. Ku aim sampai 23% at least.

nampak berbeza kan hehe..

Nak capai 50 kg tu mencabar sbb pastu ada hari raya plak menjelang turun naik lahh beratku sbb dah tak strict eat clean cam 3 bulan pertama tempoh hari tapi skrg ku dah pandai control portion makananku walau dah ada cheat day skrg.. mentang2 dah capai ideal weight.

Tapi aku tak stop sampai sini.. ku teruskan healthy lifestyle dgn konsisten exercise dan jaga portion pemakananku. Mmg lama beratku stay pada 50-51kg.

Jgn risau korang akan ada satu masa berat korang stay lama pada sesuatu berat tu.. itu maknanya body korang dah imun dgn exercise dan pemakanan. Cuba ubah pemakanan dan cara exercise korang. Daku start detox dan cara GM diet plak.. exercise plak cuba segala mcm bentuk exercise..

oh yer daku start masuk running event! Drpd 5km dan boleh berani 10km sbb fitness level meningkat sejak konsisten hari tu.. berhasil turunkan body fat dan berat ku dpt cecah angka 49 kg setelah sekian lama berat 50-51 kg. Ku capai 49kg pada 12/11/2016 dan body fat masa tu dah 27%. Oh seronok plak dpt cecah 4 angka tu.. tak pernah terfikir leh capai umur2 begini.

Apa ku buat… teruss jalan terus.. daku dah jadikan amalan sihat ni sampai sekarang.. bila ku jalan terus..berat turun tanpa effort dah sbb daku dah up aktiviti fizikal dan terus control portion mkn utk eat clean daku. Masa bulan March 2017 ku perasan berat turun 48kg sampai 46kg tanpa berusaha sgt sbb body dah capai fasa never regain & burn more calories. Body fat pun makin berkurangan sampai capai 23% dah skrg.. level fitness utk wanita seusia ku! Yes! Target tercapai. Skrg daku tgh membimbing rakan2 yg berstatus ibu utk berjaya dlm healthy lifestyle mereka.

Now berat ku stay 46kg dgn body fat 19-20%. Alhamdulillah…syukur pada Allah yg berikan semangat yg kuat dan Istiqamah sampai hari ini.


DO and DON’T

👉🏻Cari BIG WHY ? Kenapa nak berubah , setiap kali rasa nak berputus asa , fikir balik BIG WHY!

👉🏻Set small goal , contoh 3kg Dalam masa sebulan
👉🏻Beginner , boleh buat kalori count guna application MyFitnessPal

👉🏻Katakan tidak kepada minuman manis (membazir kalori , better you eat than you drink your kalori)

👉🏻Stop makan makanan berat before 8pm, boleh amik snack or light food kalau lapar.

👉🏻Senaman sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Setiap sesi senaman 1 jam cukup
👉🏻Pastikan pembuangan besar lancar setiap hari.

👉🏻Big NO to junks food , process food and fast food and aneka sos .

👉🏻Kurangkan makanan berminyak, berkuah santan terutamanya

👉🏻Jgn takut dengan penimbang, timbang pada waktu pagi setelah mandi dan membuang air besar & kecil…untuk monitor berat dan focus on your goal. Daku buat measurement setiap minggu ke dua di gym utk dapatkan progress setiap bulan.


Contoh meal plan

🔷Pagi 
Telur rebus 2 biji + 2 roti wholemeal bersama salad

🔷Snack
Green apple

🔷Lunch
Nasi berang perang/basmathi senggengam atau kurang , lauk ayam/salmon/daging grill dan ulam-ulaman/salad

🔷Snack
Kekacang contohnya Almond 10bji

🔷Dinner ( before 8pm) sup sayur bersama ayam @ ceaser salad bersama grilled chicken @ Cinch Shakes

🔷Supper 
Red apple

 


Shah Alam Residents!

Kami ingin membuka peluang kepada ibu2 yg ingin memulakan langkah ke arah amalan sihat dengan mengikuti ‘Fit&Fab Mom Group Workout’ kami setiap Isnin,Rabu & Jumaat malam untuk bersenam di kalangan ibu2 yang mempunyai matlamat yang sama. Kami juga memberi khidmat nasihat dari segi pemakanan eat clean secara online dan offline yang mana kami ada sukses stories di antara kami yang berjaya daripada overweight kepada ideal weight.

Terhad kepada 15 orang sahaja..siapa cepat dia dapat results. Sore today strong tomorrow 💪👍👍

Daripada:
Coach Aida: Trainer exercise terlatih
Jamie: Eat clean success journey (offline & online guidance).